10 Habits Evening Routine: निरोगी जीवनशैलीसाठी पुरेशी झोप महत्त्वाची आहे. जेव्हा तुम्हाला दर्जेदार झोप मिळत नाही, तेव्हा त्याचे परिणाम होतात. आपल्याला दररोज रात्री डोळे का बंद करावे लागतात याची आपल्याला पूर्ण खात्री नसली तरी ते त्वचेचे आरोग्य, हृदयाचे आरोग्य, लक्ष केंद्रित करणे, स्मरणशक्ती, वजन कमी करणे आणि बरेच काही करण्यास मदत करू शकते. तथापि, पुरेशी झोप घेणे कठीण होऊ शकते. चिंता असो, कधीही न संपणारी कामांची यादी असो किंवा झोपायच्या आधी तासनतास फोनवर स्क्रोल करणे असो, अशा अनेक गोष्टी आपल्याला विश्रांती घेण्यापासून रोखू शकतात.
संशोधनात असे दिसून आले आहे की जेव्हा आपला तणाव संप्रेरक, कोर्टिसोल, वाढतो, तेव्हा यामुळे झोप कमी होऊ शकते आणि ही समस्या कालांतराने वाढू शकते. संध्याकाळच्या वेळी वळण घेतल्याने तुम्हाला तणाव कमी होण्यास मदत होते आणि रात्रीच्या झोपेसाठी योग्य जागा मिळू शकते. तुम्हाला संध्याकाळी आराम करण्यास मदत करण्यासाठी, आम्ही सवयींची यादी एकत्र ठेवतो ज्या तुम्हाला आराम करण्यास आणि रात्रीची चांगली झोप घेण्यास मदत करू शकतात. संध्याकाळची दिनचर्या तयार करण्यासाठी या सवयी वापरून पहा ज्यामुळे तुम्हाला चांगली झोप मिळेल, टवटवीत होईल आणि पुढच्या दिवशी जे काही आहे त्यासाठी तयार राहाल.
10 habits to create a healthy evening routine
1. हायड्रेटेड रहा
तुमचे हृदय निरोगी ठेवण्यापासून ते तुमची त्वचा सुधारण्यापर्यंत पाणी पिण्याचे अनेक आरोग्य फायदे आहेत. निर्जलीकरणामुळे मूड कमी होतो आणि पुरुष आणि स्त्रियांमध्ये तणाव वाढतो हे सिद्ध झाले आहे. जेव्हा तुम्ही तणावात असता तेव्हा तुम्हाला झोपही येत नाही. दिवसभर कॅफीन आणि रात्रभर वाइन पिण्याऐवजी, तुमच्या पाण्याचे सेवन पूर्ण करण्यावर लक्ष केंद्रित करा (FYI, कॅफिनयुक्त पेये तुमच्या पाण्याच्या प्रमाणात मोजतात, परंतु झोपेसाठी खूप जास्त नाही). जर तुम्ही उत्सुक असाल, तर तुम्ही संख्यानुसार किती पाणी प्यावे यासाठी आमच्याकडे हे मार्गदर्शक आहे.
2. संध्याकाळी कॅफिन कट करा
दुपारचे 2 वाजले आहेत, तुम्ही अस्वस्थ आहात आणि पिक-मी-अपची नितांत गरज आहे, म्हणून तुम्ही कॉफीचे दुसरे भांडे तयार करण्यास सुरुवात केली. आम्ही सर्व तिथे गेलो आहोत. परंतु जर तुम्ही तुमच्या झोपेची गुणवत्ता वाढवण्याचा प्रयत्न करत असाल, तर तुम्हाला दुपारचे आणि संध्याकाळी कॅफिनचे सेवन कमी करावे लागेल. कॅफिनचे अर्धे आयुष्य सुमारे पाच तास असते, म्हणजे तुम्ही दुपारी ४ वाजता प्यालेला कप रात्री ९ वाजताही तुमच्या सिस्टीममध्ये असू शकतो, त्याऐवजी, कॅफीन-मुक्त दुपारच्या पेयासाठी हर्बल चहा किंवा सेल्टझर वापरून पहा आणि यापैकी एक उत्साहवर्धक स्नॅक्सचा आनंद घ्या. .
3. निरोगी जेवण घ्या.
शक्य तितक्या वेळा निरोगी डिनर खाण्याची अनेक कारणे आहेत. स्वादिष्ट, आरोग्यदायी जेवणाचा आस्वाद घेतल्याने तुमच्या शरीराचे पोषण होण्यास, रक्तातील साखरेला स्थिर ठेवण्यास आणि तुम्हाला झोपेच्या यशासाठी सेट करण्यात मदत होते, विशेषत: तुम्हाला मधुमेह असल्यास. कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट, प्रथिने आणि भाज्या असलेले जेवण विशेषतः तुमची उर्जा पातळी स्थिर ठेवण्यासाठी आणि स्पाइक आणि क्रॅश टाळण्यासाठी उपयुक्त आहे. झोपण्यापूर्वी कमीत कमी दोन तास आधी खाणे पूर्ण करण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरुन तुम्हाला झोपायला मदत होईल.
4. दारू पहा
रात्रीच्या पेयाचा आनंद घेणे स्वाभाविकपणे समस्याप्रधान नाही – खरेतर, ते काही आरोग्य फायदे प्रदान करू शकतात. तथापि, विशेषत: झोपण्यापूर्वी लिप्त केल्याने शांत झोप येऊ शकते. पेयामुळे तुम्हाला थकवा येत असला तरी तुमच्या झोपेच्या गुणवत्तेवर परिणाम होतो. अल्कोहोल आपल्या रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी करू शकते, ज्यामुळे आपल्याला मध्यरात्री जाग येते किंवा उथळ झोप लागते. यामुळे निर्जलीकरण देखील होऊ शकते. जर तुम्ही ड्रिंक घेणार असाल, तर ते रात्री लवकर हलवा आणि झोपेच्या वेळी पाण्याने हायड्रेट करा.
5. ते सातत्य ठेवा.
आमची सर्कॅडियन लय आमची झोप आणि जागेची चक्रे ठरवते आणि आपल्या शरीराला सातत्य आवडते. झोपायला जाण्याचा आणि दररोज सारख्याच वेळी उठण्याचा प्रयत्न केल्याने तुमच्या शरीराला झोपेचे वेळापत्रक तयार करण्यात मदत होईल जेणेकरून तुम्ही झोपायला तयार व्हाल आणि सकाळी ताजेतवाने व्हाल. तुम्हाला झोपायच्या आधी रात्री झोपायला भरपूर वेळ द्या, विशेषत: जेव्हा तुम्ही सुरुवात करत असाल.
6. पडद्यापासून दूर जा.
आपल्या स्मार्टफोन्स आणि टीव्हीच्या स्क्रीनने दिलेला प्रकाश आपल्या झोपेच्या संप्रेरक मेलाटोनिनचे उत्पादन रोखू शकतो. कृत्रिम प्रकाश आमची सर्केडियन लय देखील बदलू शकतो आणि आम्ही लॉग ऑफ केल्यानंतरही आम्हाला पुढे ठेवू शकतो. तुमच्या मेंदूला आराम मिळावा आणि मेलाटोनिन वाढू देण्यासाठी झोपण्यापूर्वी किमान 30 मिनिटे इलेक्ट्रॉनिक्स बंद करा.
7. पुढे योजना करा
उद्यासाठी थोडेसे नियोजन करणे किंवा रात्री व्यवस्थित करणे हे आपल्याला नवीन दिवसात जाण्यासाठी तयार आणि पूर्ण झाल्यासारखे वाटू शकते. सूची-प्रेमळ लोक, आनंद करा! जेव्हा तुम्ही वेळेवर कमी असता तेव्हा ते सकाळचा ताण कमी करू शकते. ते हलके आणि सोपे ठेवा, जेणेकरून झोपायच्या आधी कोणताही ताण येऊ नये.
8. थोडे ताणणे
जोरदार व्यायामामुळे तुमची उर्जा वाढते आणि तुमचे रक्त पंपिंग होते, जे झोपण्यापूर्वी योग्य नाही. हलके योगासनासारख्या अधिक आरामशीर गोष्टीचा विपरीत परिणाम होऊ शकतो. स्ट्रेचिंगमुळे पॅरासिम्पेथेटिक मज्जासंस्था सक्रिय होण्यास मदत होते, ज्यामुळे आराम मिळतो, झोपण्याच्या वेळेस हा एक उत्तम विधी बनतो.
9. कृतज्ञतेचा सराव करा आणि चिंतन करा.
तणाव तुम्हाला रात्री जागृत ठेवू शकतो आणि कृतज्ञतेचा सराव केल्याने मदत होऊ शकते. हे तीन गोष्टी लिहून ठेवू शकते ज्यासाठी तुम्ही कृतज्ञ आहात किंवा मार्गदर्शित ध्यानाचे अनुसरण करू शकता, ज्याचे स्वतःचे आरोग्य फायदे भरपूर आहेत. तुमच्या दिवसाबद्दल विचार करणे आणि तुमच्याकडे जे आहे त्याबद्दल जाणूनबुजून आभार मानणे तुमचा मूड वाढवू शकते आणि तुम्हाला विश्रांतीसाठी चांगली मानसिक स्थिती देऊ शकते. तणावमुक्तीसाठी येथे 6 खाद्यपदार्थ आहेत.
10. स्वच्छ ठेवा.
झोपेची स्वच्छता ही शारीरिक स्वच्छतेच्या बरोबरीने जाते. दात घासणे, चेहरा धुणे किंवा झोपण्यापूर्वी आंघोळ करणे देखील सुखदायक असू शकते आणि तुम्हाला ताजेतवाने आणि झोपायला तयार होण्यास मदत होते.
तळ ओळ
बऱ्याच कारणांमुळे दर्जेदार झोप मिळणे कठिण असू शकते, परंतु झोपेबद्दल जास्त ताण दिल्याने ते आणखी वाईट होऊ शकते. या सोप्या सवयी तुम्हाला एक निरोगी संध्याकाळची दिनचर्या तयार करण्यात मदत करू शकतात जी तुम्हाला टॉसिंग आणि वळण्यापासून दूर ठेवण्यास मदत करते. झोपेचे सुधारित मानसिक आरोग्य, प्रतिकारशक्ती आणि बरेच काही यासह फायदे आहेत, म्हणून यशासाठी स्वत: ला सेट करण्यासाठी या टिप्स वापरा आणि उद्या अधिक विश्रांती घ्या.