Best exercise for Spine: एक मजबूत आणि लवचिक पाठीचा कणा तुमच्या शरीराला आधार देतो, ज्यामुळे तुम्हाला मुक्तपणे हालचाल करता येते आणि वेदना किंवा अस्वस्थता न होता दैनंदिन क्रियाकलाप करता येतो. तुमच्या नित्यक्रमात विशिष्ट व्यायामाचा समावेश केल्याने तुमच्या मणक्याचे आरोग्य चांगले राहण्यास मदत होऊ शकते. मणक्याचे आरोग्य चांगले ठेवणारे पाच व्यायाम, प्रत्येक व्यायाम कसा करावा याच्या तपशीलवार सूचनांसह येथे आहेत.
Best exercise for Spine health
मांजर-गाय स्ट्रेच: मांजर-गाय स्ट्रेच हा तुमचा पाठीचा कणा गरम करण्याचा आणि ताणण्याचा एक सौम्य मार्ग आहे, लवचिकता वाढवतो आणि तुमच्या पाठीवरचा ताण कमी करतो.
ते कसे करावे:
- तुमचे हात आणि गुडघे टेबलटॉप स्थितीत सुरू करा, तुमचे मनगट थेट तुमच्या खांद्याच्या खाली आणि तुमचे गुडघे तुमच्या नितंबाखाली ठेवा.
- तुम्ही श्वास घेताना, तुमची पाठ कमान करा, तुमचा शेपटीचा हाड उचलून छताकडे जा (गाय पोझ).
- तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमच्या मणक्याला गोल करा, तुमची हनुवटी तुमच्या छातीवर टेकवा आणि तुमच्या पोटाचे बटण तुमच्या मणक्याकडे (मांजरीची पोझ) काढा.
- आपल्या श्वासोच्छवासाने हलवून, मांजर आणि गाय पोझ दरम्यान पर्यायी करणे सुरू ठेवा. 10-15 चक्रांसाठी पुनरावृत्ती करा.
लहान मुलांची पोझ: ही एक शांत पोझ आहे जी खालच्या पाठीचा, नितंब आणि मांड्या पसरवते. हे मणक्यातील तणाव आणि तणाव दूर करण्यास मदत करते.
ते कसे करावे:
- गुडघे टेकण्याच्या स्थितीत सुरुवात करा, तुमच्या मोठ्या बोटांना स्पर्श करा आणि तुमचे गुडघे वेगळे पसरवा.
- तुमच्या टाचांवर परत बसा आणि तुमचे हात पुढे करा, तुमचे धड जमिनीवर खाली करा.
- आपले कपाळ जमिनीवर ठेवा आणि संपूर्ण शरीर आराम करा.
- आतल्या दिशेने दीर्घ श्वास घ्या आणि ३० सेकंद ते एक मिनिट या आसनात रहा.
ब्रिज पोज: ब्रिज पोज खालच्या पाठीचे, ग्लूट्स आणि हॅमस्ट्रिंगचे स्नायू मजबूत करते. हे पाठीचा कणा लवचिकता आणि पवित्रा सुधारण्यास देखील मदत करते.
ते कसे करावे:
- आपले गुडघे वाकवून आणि पाय जमिनीवर सपाट, नितंब-रुंदी वेगळे ठेवून आपल्या पाठीवर झोपा.
- आपले तळवे खाली तोंड करून आपल्या बाजूने आपले हात ठेवा.
- तुमचे पाय जमिनीवर दाबा आणि तुमचे कूल्हे छताच्या दिशेने उचला, तुमचे ग्लूट्स पिळून घ्या आणि तुमचा गाभा गुंतवा.
- 15-30 सेकंद पोझ धरा, नंतर हळू हळू आपले कूल्हे जमिनीवर खाली करा.
- व्यायाम 3-5 वेळा पुन्हा करा.
सुपरमॅन व्यायाम: हा तुमच्या पाठीच्या खालच्या भागातील स्नायूंना लक्ष्य करतो, मणक्यामध्ये ताकद आणि स्थिरता निर्माण करण्यास मदत करतो.
ते कसे करावे:
1. आपले हात आपल्या समोर वाढवून आणि आपले पाय सरळ ठेवून जमिनीवर तोंड करून झोपा.
2. एकाच वेळी तुमचे हात, छाती आणि पाय जमिनीवरून तुम्ही आरामात वर उचला.
3. 3-5 सेकंदांसाठी स्थिती धरून ठेवा, नंतर हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
4. 10-15 पुनरावृत्तीसाठी व्यायाम पुन्हा करा.
सिटेड फॉरवर्ड बेंड: सिटेड फॉरवर्ड बेंड संपूर्ण पाठ पसरवते, लवचिकता वाढवते आणि मणक्यातील तणाव कमी करते.
ते कसे करावे:
- तुमचे पाय तुमच्या समोर सरळ वाढवून आणि तुमचे पाय वाकवून जमिनीवर बसा.
- श्वास घ्या आणि तुमचा मणका लांब करा, तुमचे हात कमाल मर्यादेपर्यंत पोहोचवा.
- तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमचे पाय किंवा नडगी पकडण्याचा प्रयत्न करत तुमच्या नितंबांवर बिजागर करा आणि पुढे जा.
- तुमचा पाठीचा कणा लांब ठेवा आणि तुमच्या पाठीला गोलाकार टाळा.
- 30 सेकंद ते एक मिनिटापर्यंत ताणून धरा, खोल श्वास घ्या.
प्रत्येक व्यायाम योग्य फॉर्मसह करणे आणि आपल्या शरीराचे ऐकणे लक्षात ठेवा, वेदना किंवा अस्वस्थता निर्माण करणारी कोणतीही हालचाल टाळा. सुसंगतता महत्वाची आहे, म्हणून मजबूत आणि निरोगी रीढ़ राखण्यासाठी या व्यायामाचा नियमितपणे सराव करण्याचे लक्ष्य ठेवा. नवीन व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या जवळच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. तुम्हाला आधीच कोणताही आजार किंवा कोणतीही चिंता असल्यास.