Best Pelvic Floor Muscles Exercises: पोट, पाय आणि हातांवर दिसणारी अतिरिक्त चरबी जाळण्यासाठी लोक अनेकदा व्यायामाची मदत घेतात. पण दिवसातून अनेकवेळा होणाऱ्या लघवीची गळती आणि अनियमित मलप्रवाहाकडे ते लक्ष देत नाहीत. वास्तविक, वयाबरोबर महिलांचे पेल्विक फ्लोअरचे स्नायू कमकुवत होऊ लागतात, त्यामुळे त्यांचा प्रभाव मूत्राशय, आतडी आणि गर्भाशयावर दिसू लागतो. अशा परिस्थितीत, व्यायामाच्या मदतीने पेल्विक फ्लोर स्नायूंना निरोगी ठेवणे खूप सोपे आहे. पेल्विक फ्लोरचे स्नायू निरोगी ठेवण्यासाठी 5 प्रकारचे व्यायाम जाणून घ्या.
पेल्विक फ्लोर स्नायू मजबूत करणे महत्वाचे का आहे?
फिटनेस तज्ज्ञ पूजा मलिक स्पष्ट करतात की पेल्विक फ्लोअर स्नायू हे स्नायूंचा समूह आहे जे मूत्राशय, गर्भाशय आणि आतड्याची हालचाल नियंत्रित करतात. हे स्नायू प्यूबिक हाड आणि टेलबोनशी जोडलेले असतात. त्यांना बळकट केल्याने केवळ गर्भाशय निरोगी राहते आणि लघवीची गळती रोखते (लघवी गळतीला सामोरे जाण्यासाठी टिपा) पण आतड्याची हालचाल नियमित ठेवण्यास देखील मदत होते. याशिवाय लैंगिक आरोग्यासाठीही याचा फायदा होतो. ज्या महिला गरोदर आहेत, त्यांनी मार्गदर्शनाखाली पेल्विक फ्लोअरचे व्यायाम केले तर त्यांना खूप फायदा होतो.
Best Pelvic Floor Muscles Exercises
1. टाच स्लाइड
- हा व्यायाम करण्यासाठी, चटईवर आपल्या पाठीवर झोपा आणि आपले पाय गुडघ्याकडे वाकवा. दोन्ही हात पोटावर ठेवा.
- आता दीर्घ श्वास घ्या आणि उजवा पाय गुडघ्यापासून वाकवून नितंबाच्या जवळ आणा. नंतर श्वास सोडताना पाय सरळ करा.
- ही प्रक्रिया 2 ते 3 सेटमध्ये 10 ते 20 वेळा पुन्हा करण्याचा प्रयत्न करा. हे पेल्विक फ्लोर स्नायूंना मजबूत करण्यास मदत करते.
- व्यायाम करताना श्वासोच्छवासावर नियंत्रण ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
2. पायाचे नळ
- हे करण्यासाठी, चटईवर आपल्या पाठीवर झोपा. दोन्ही हात नितंबांच्या खाली ठेवा. यानंतर, आपले गुडघे वाकवा.
- आता गुडघे वाकवून पाय वर उचला. एकामागून एक पायांनी जमिनीला स्पर्श करा. यामुळे ग्लुट्सचा फायदा होतो.
- आपले पाय खाली ठेवताना, फक्त आपल्या बोटांनी जमिनीला स्पर्श करा आणि नंतर आपले पाय वर करा. यामुळे तुमच्या पायांची ताकद वाढते.
- शरीराच्या स्टॅमिनानुसार हा व्यायाम केल्याने वजन कमी होण्यासही मदत होते.
3. पेल्विक टिल्ट
- हे करण्यासाठी, चटईवर झोपा आणि आपली पाठ सरळ ठेवा. आता दीर्घ श्वास घ्या आणि पोटाचे स्नायू घट्ट करा.
- आता श्वास सोडा आणि पाठीचा खालचा भाग खाली आणा. त्यानंतर, आपल्या स्थितीत पोहोचल्यानंतर, ही पायरी पुन्हा करा.
- हा व्यायाम तुमच्या शरीराच्या स्टॅमिना नुसार रोज करा. असे 2 सेटमध्ये 10 ते 20 वेळा केल्याने पेल्विक स्नायू मजबूत होतात.
4. पक्षी कुत्रा
- पोट आणि पेल्विक स्नायूंची ताकद वाढवण्यासाठी हा व्यायाम चटईवर केला जातो. हे करण्यासाठी, चटईवर सरळ बसा.
- आता तुमचे शरीर पुढे वाकवा आणि गुडघ्यावर बसा. यानंतर तुमचे दोन्ही तळवे चटईवर ठेवा.
- यानंतर उजवा हात जमिनीवर ठेवा आणि डावा हात समोर ठेवा. यानंतर, डावा पाय चटईवर ठेवा आणि उजवा पाय मागे सरळ करा.
- 30 सेकंद या स्थितीत राहिल्यास, शरीर सक्रिय आणि निरोगी राहते आणि पेल्विक स्नायू मजबूत होतात.
5. स्क्वॅट्स उभे करण्यासाठी बसा
- हा व्यायाम करण्यासाठी चटईवर सरळ उभे राहा आणि दोन्ही पायांमध्ये अंतर ठेवा. आता दीर्घ श्वास घ्या.
- यानंतर, दोन्ही पायांचे गुडघे बाहेरच्या बाजूला घ्या आणि शरीराला खुर्चीच्या स्थितीत आणा. या दरम्यान दोन्ही हात छातीसमोर ठेवा.
- आता उभे राहा आणि मग बसा. हा व्यायाम दररोज 2 ते 3 सेटमध्ये 10 ते 15 वेळा करा. यामुळे शरीर सक्रिय राहते.