How to Manage Calorie Deficit: लठ्ठपणा ही एक सामान्य समस्या बनली आहे. त्यामुळे बरेच लोक वजन कमी करण्याचा आहार घेत आहेत. बहुतेक लोक वजन व्यवस्थापनामध्ये त्यांच्या खाण्याच्या सवयींवर पूर्णपणे नियंत्रण ठेवतात कारण डाएटिंग दरम्यान कॅलरीज नियंत्रित करण्याचा सल्ला दिला जातो. त्यामुळे अनेक वेळा शरीरात कॅलरीजची कमतरता असते, ज्याला आपण “कॅलरी डेफिसिट” म्हणतो. ज्याप्रमाणे कॅलरीजच्या अतिसेवनामुळे वजन वाढते, त्याचप्रमाणे कॅलरीजची कमतरता शरीराला हानी पोहोचवते. त्यामुळे डाएटिंग करताना काही गोष्टींची विशेष काळजी घ्या जेणेकरून शरीरात कॅलरीजची कमतरता भासू नये.
परमीत कौर, प्रमुख आणि मुख्य आहारतज्ज्ञ, मारिंगो एशिया हॉस्पिटल, गुरुग्राम, यांनी कॅलरी कमतरता व्यवस्थापित करण्यासाठी काही आरोग्यदायी टिप्स दिल्या आहेत. चला तर मग जाणून घेऊया शरीरातील कॅलरीजचे प्रमाण संतुलित कसे ठेवावे (कॅलरी डेफिसिट कसे मॅनेज करावे).
कॅलरी डेफिसिट म्हणजे काय?
प्रथम, कॅलरीची कमतरता म्हणजे काय ते समजून घेऊ. जेव्हा आपण आपल्या शरीराचे वजन राखण्यासाठी आवश्यक त्यापेक्षा कमी कॅलरी वापरता तेव्हा कॅलरीची कमतरता उद्भवते. याचा अर्थ तुम्ही बर्न करण्यापेक्षा कमी कॅलरी वापरता. कमी कॅलरी वापरल्याने, तुमचे शरीर ऊर्जेसाठी साठवलेली चरबी वापरण्यास सुरुवात करते, ज्यामुळे वजन कमी होते.
वैकल्पिकरित्या, तुम्ही अतिरिक्त कॅलरी जाळण्यासाठी तुमची शारीरिक क्रिया वाढविण्याचा विचार करू शकता. कॅलरीची कमतरता आणि एका दिवसात आवश्यक असलेल्या कॅलरीजचे प्रमाण व्यक्तीचे शरीर, बिल्ड, वजन आणि गरजांवर अवलंबून असते.
How to Manage Calorie Deficit:
1. कॅलरीज मोजा
निरोगी वजन व्यवस्थापित करण्यासाठी कमी कॅलरी वापरत असताना तुम्हाला कॅलरीजची कमतरता टाळायची असल्यास, सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे कॅलरी संख्येकडे लक्ष देणे. तुम्ही काय खात आहात आणि काय खात नाही याकडे लक्ष द्या आणि तुमचे शरीर किती कॅलरीज घेत आहे ते पहा. जेवताना तणाव कमी करण्यासाठी तुम्ही तुमच्या जेवणाचे आधीच नियोजन करू शकता. अशा प्रकारे, तुम्ही तुमची कॅलरी संख्या व्यवस्थापित करू शकता.
2. तुमच्या आहारात प्रथिनांचे प्रमाण वाढवा
प्रथिने तुम्हाला दीर्घ कालावधीसाठी तृप्त ठेवते, जे तुमची भूक नियंत्रित करते आणि तुमच्या कॅलरीचे सेवन मर्यादित करते. नॅशनल लायब्ररी ऑफ मेडिसिनने प्रकाशित केलेल्या अभ्यासानुसार, तुमच्या आहारात पुरेसे प्रोटीन घेतल्याने तुम्हाला पोटाची चरबी कमी होण्यास मदत होते.
3. जेवणाची योग्य वेळ निश्चित करा
दिवसभरात 5-6 लहान जेवण खाण्याचा प्रयत्न करा. हे केवळ अन्नाचे चयापचय करत नाही तर आपल्याला अधिक कॅलरी बर्न करण्यास देखील मदत करते. जेवण स्तब्ध केल्याने घेरलिनचा स्राव रोखतो, हा हार्मोन जो जास्त चरबीयुक्त आणि जास्त साखरयुक्त पदार्थांची लालसा वाढवतो.
योग्य वेळी खाल्ल्याने तुम्हाला अधिक समाधान वाटते आणि उच्च-कॅलरी पदार्थांची लालसाही कमी होते. तुमच्या आहाराचा मागोवा ठेवण्यासाठी तुम्ही चार्ट तयार करू शकता. याशिवाय, आजकाल मोबाईल फोनवर अनेक ॲप्स उपलब्ध आहेत जे तुम्हाला खाण्याची वेळ आणि मध्यांतर सांगण्यास मदत करू शकतात.
4. चांगले हायड्रेटेड रहा
जेव्हा कॅलरीची कमतरता येते तेव्हा भरपूर पाणी पिणे हा सर्वोत्तम मार्ग आहे! पुरेसे पाणी प्यायल्याने स्ट्रेच रिफ्लेक्स होऊ शकते, जे मेंदूला सिग्नल देते की तुम्ही भरलेले आहात आणि तुमची भूक नियंत्रित ठेवते. जर तुम्ही अनेकदा साखर-गोड पेये घेत असाल तर त्याऐवजी पाणी पिण्याची सवय लावा.
तुम्ही पुरेसे पाणी पीत आहात याची खात्री करा, परंतु पाचन व्यत्यय टाळण्यासाठी जेवणाच्या वेळी जास्त पाणी पिणे टाळा. तज्ज्ञांनी जेवणाच्या 30 मिनिटांपूर्वी आणि नंतर पाणी पिण्याचा सल्ला दिला आहे जेणेकरुन तुमचे शरीर तुमच्या अन्नातील पोषक तत्वे योग्यरित्या शोषून घेऊ शकेल.
5. नियमित व्यायाम मदत करेल
आता तुम्ही विचार करत असाल की कॅलरीची कमतरता भरून काढण्यासाठी तुम्हाला व्यायाम करण्याची गरज का आहे, कारण साधारणपणे कॅलरी जाळण्यासाठी व्यायामाचा सल्ला दिला जातो. जेव्हा तुम्ही व्यायाम करता तेव्हा शरीर शरीरात ऊर्जा टिकवून ठेवण्यासाठी पूर्वी साठवलेली चरबी सोडते. अशा प्रकारे, नियमित व्यायाम केल्याने, शरीर अतिरिक्त कॅलरी बर्न करते, परंतु चयापचय वाढवते. त्यामुळे कॅलरीज टिकवून ठेवण्यास मदत होते.