Keto diet for Weight Loss: केटोजेनिक आहार, सामान्यतः केटो आहार म्हणून ओळखला जातो, वजन कमी करणे, सुधारित ऊर्जा पातळी आणि चांगली मानसिक स्पष्टता यासह संभाव्य आरोग्य फायद्यांमुळे प्रचंड लोकप्रियता प्राप्त झाली आहे. आहार प्रामुख्याने उच्च-चरबी, मध्यम-प्रथिने आणि कमी-कार्बोहायड्रेट पदार्थांवर केंद्रित आहे. ही अनोखी रचना शरीराला केटोसिसच्या अवस्थेत जाण्यास भाग पाडते, जिथे ते कर्बोदकांऐवजी ऊर्जेसाठी चरबी जाळते. तुम्ही केटो डाएटचा विचार करत असाल किंवा आधीच फॉलो करत असाल तर, यशासाठी कोणते पदार्थ समाविष्ट करायचे हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे. येथे केटो-अनुकूल खाद्यपदार्थांसाठी एक द्रुत मार्गदर्शक आहे जे आपल्याला ट्रॅकवर राहण्यास मदत करू शकतात:
Keto diet for Weight Loss
हेल्दी फॅट्स: फॅट्स हे केटो डाएटचा आधारस्तंभ आहेत, जे तुमच्या दैनंदिन उष्मांकाचा बहुतांश भाग पुरवतात. तथापि, सर्व चरबी समान तयार होत नाहीत. केटो आहारावर असताना आरोग्य चांगले राखण्यासाठी निरोगी चरबीला प्राधान्य देणे आवश्यक आहे.
- एवोकॅडो: हृदयासाठी निरोगी मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्सने भरलेले, ॲव्होकॅडो एक बहुमुखी केटो मुख्य आहे. सॅलड्स, स्मूदीजमध्ये किंवा फक्त मीठ शिंपडून त्यांचा आनंद घ्या.
- ऑलिव्ह ऑईल: एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स आणि अँटीऑक्सिडंट्सचा उत्कृष्ट स्रोत आहे. स्वयंपाक करण्यासाठी, सॅलडवर रिमझिम करण्यासाठी किंवा भाज्या बुडविण्यासाठी वापरा.
- नारळ तेल: मध्यम-साखळी ट्रायग्लिसराइड्स (MCTs) समृद्ध, नारळ तेल सहजपणे केटोन्समध्ये रूपांतरित होते, जलद ऊर्जा स्त्रोत प्रदान करते. हे स्वयंपाक करण्यासाठी, बेकिंगसाठी किंवा तुमच्या सकाळच्या कॉफीमध्ये घालण्यासाठी योग्य आहे.
प्रथिने: केटो आहार हा प्रामुख्याने प्रथिने-केंद्रित नसला तरी, स्नायूंच्या देखभालीसाठी आणि एकूण आरोग्यासाठी पुरेसे प्रमाणात सेवन करणे महत्वाचे आहे. तुमच्या केटो मॅक्रोमध्ये बसणारे उच्च-गुणवत्तेचे प्रोटीन स्रोत निवडा.
- मांस आणि पोल्ट्री: गोमांस, डुकराचे मांस, चिकन आणि टर्की हे प्रथिनांचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. उच्च गुणवत्तेसाठी गवत-फेड किंवा सेंद्रिय पर्याय निवडा.
- मासे आणि सीफूड: सॅल्मन, मॅकरेल आणि सार्डिन सारख्या फॅटी माशांमध्ये ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड भरपूर असतात, जे हृदयाच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर असतात. कोळंबी आणि खेकडा सारख्या शेलफिश देखील उत्तम पर्याय आहेत.
- अंडी: अष्टपैलू आणि पौष्टिक, अंडी हा केटो आहाराचा मुख्य भाग आहे. त्यामध्ये कार्बोहायड्रेट कमी आणि प्रथिने आणि निरोगी चरबी जास्त असतात. उकडलेले, स्क्रॅम्बल केलेले किंवा ऑम्लेटमध्ये त्यांचा आनंद घ्या.
कमी कार्बोहायड्रेट भाज्या: भाज्या आपल्या कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण कमी ठेवताना आवश्यक जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबर प्रदान करतात. तुमच्या कार्ब मर्यादेत राहण्यासाठी स्टार्च नसलेल्या भाज्यांवर लक्ष केंद्रित करा.
- पालेभाज्या: पालक, काळे आणि स्विस चार्ड हे उत्तम पर्याय आहेत. त्यामध्ये कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण कमी आणि पोषक तत्वे जास्त आहेत, ज्यामुळे ते सॅलड, स्मूदी आणि सॉटसाठी योग्य बनतात.
- क्रूसिफेरस भाज्या: ब्रोकोली, फ्लॉवर आणि ब्रसेल्स स्प्राउट्समध्ये कर्बोदकांचे प्रमाण कमी आणि फायबर भरपूर असतात. त्यांना साइड डिश, कॅसरोलमध्ये किंवा तांदूळ पर्याय म्हणून वापरा.
- झुचीनी: त्याच्या सौम्य चव आणि अष्टपैलुपणासह, झुचीनी विविध पदार्थांमध्ये वापरली जाऊ शकते. पास्ता पर्याय म्हणून सर्पिल करून पहा किंवा साइड म्हणून ग्रील्ड करून पहा.
दुग्धजन्य पदार्थ आणि दुग्धजन्य पदार्थ: दुग्धजन्य पदार्थ हे केटो आहाराचा भाग असू शकतात जर तुम्ही त्यांना चांगले सहन केले. तुमच्या चरबीचे प्रमाण जास्त ठेवण्यासाठी फुल-फॅट पर्याय निवडा.
- चीज: बऱ्याच चीजमध्ये कर्बोदकांचे प्रमाण कमी असते आणि चरबी जास्त असते, ज्यामुळे ते केटोसाठी आदर्श बनतात. चेडर, मोझारेला आणि ब्लू चीज सारख्या वाणांचा आनंद घ्या.
- लोणी आणि तूप हे: स्वयंपाक करण्यासाठी आणि तुमच्या जेवणात समृद्धी आणण्यासाठी उत्कृष्ट चरबीचे स्रोत आहेत. तूप, एक स्पष्ट केलेले लोणी, विशेषतः केटो स्वयंपाकात लोकप्रिय आहे.
- हेवी क्रीम: कॉफी, सॉस आणि डेझर्टमध्ये कर्बोदकांशिवाय चरबीच्या अतिरिक्त डोससाठी हेवी क्रीम वापरा.
नट आणि बिया: नट आणि बिया निरोगी चरबी, प्रथिने आणि फायबर देतात, ज्यामुळे ते उत्कृष्ट स्नॅक्स किंवा जेवणात जोडतात. तथापि, भागांचा आकार लक्षात घ्या, कारण ते कॅलरी-दाट असू शकतात.
- बदाम: हेल्दी फॅट्स आणि फायबर भरपूर असल्याने बदाम हे जाता-जाता एक उत्तम नाश्ता आहे. केटो बेकिंगमध्ये बदामाचे पीठ देखील वापरले जाऊ शकते.
- चिया बिया: या लहान बियांमध्ये फायबर आणि ओमेगा-३ फॅटी ऍसिड असतात. पुडिंग, स्मूदी किंवा बेकिंगमध्ये अंड्याचा पर्याय म्हणून त्यांचा वापर करा.
- मॅकाडॅमिया नट्स: त्यांच्या उच्च चरबी आणि कमी कार्ब सामग्रीसह, मॅकॅडॅमिया नट्स एक परिपूर्ण केटो स्नॅक आहेत. त्यांचा स्वतः किंवा नट बटरच्या स्वरूपात आनंद घ्या.