Plank Exercises to Burn Belly Fat: पोटाच्या वाढत्या चरबीमुळे तुम्ही चिंतेत आहात का? किंवा सर्व प्रयत्नांनंतरही जर ही हट्टी पोटाची चरबी तुमची साथ सोडत नसेल तर काळजी करू नका! आपल्या सर्वांना माहित आहे की महिलांच्या शरीरातील चरबी प्रथम पोटात आणि त्याच्या सभोवतालच्या भागात दिसून येते. जितक्या लवकर ते दिसते तितके ते जाळणे अधिक कठीण आहे. परंतु असे काही व्यायाम आहेत जे विशेषतः तुमच्या पोटावरील चरबीवर लक्ष केंद्रित करतात. प्लँक हा असाच एक व्यायाम आहे (पोटाची चरबी बर्न करण्यासाठी फळीचा व्यायाम). हे केवळ मुख्य स्नायूंनाच बळकट करत नाही तर पोटातील हट्टी चरबीपासून मुक्त होण्यास देखील मदत करते.
पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी व्यायाम
तुम्ही बरेच वेगवेगळे व्यायाम करत असाल किंवा तुम्ही बराच काळ डाएटिंग करत असाल, पण तरीही तुमच्या पोटाची चरबी कमी होत नाही. मग असे होऊ शकते की तुम्ही योग्य व्यायाम करत नाही आहात. पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी “प्लँक” हा अतिशय प्रभावी व्यायाम आहे. यात तुमच्या पोटाच्या मूळ स्नायूंचा समावेश होतो.
यश फिटनेसचे संस्थापक आणि फिटनेस तज्ञ यश अग्रवाल यांनी प्लँक व्यायाम हे पोटाची चरबी कमी करण्याचा एक प्रभावी मार्ग म्हणून वर्णन केले आहे. यासोबतच त्यांनी वेगवेगळ्या प्रकारचे प्लँक एक्सरसाइज देखील सांगितले आहेत, ज्यामुळे तुमच्या शरीरातील फॅट बर्न करण्याची क्षमता वाढेल.
5 Plank Exercises to Burn Belly Fat
1. पुढची फळी
प्लँक्स सर्वोत्तम कॅलरी-बर्निंग व्यायामांपैकी एक आहे. फोअरआर्म प्लँक ही सर्वात लोकप्रिय फळी आहे जी पोटाची चरबी जाळण्यास मदत करते तसेच संपूर्ण शरीराची चरबी जाळण्याची क्षमता वाढवते. जर तुम्ही फळ्यांमध्ये नवशिक्या असाल तर तुमच्यासाठी हे सर्वोत्तम असेल.
आपण पुढील बाजूची फळी अशा प्रकारे करू शकता:
- प्रथम, पुश-अप स्थितीत जा.
- मग आपले हात जमिनीवर ठेवा. आपल्या कोपरांना 90 अंशांपर्यंत वाकवा आणि आपले हात आणि हात जमिनीवर आराम करण्यासाठी पुढे झुका.
- तुमचे वजन तुमच्या वरच्या शरीरात वितरित करा, नंतर तुमचे एब्स आणि ग्लूट्स घट्ट करताना तुमचे धड सरळ ठेवा.
- पुढे पहा आणि सुरुवातीला 10-20 सेकंद या स्थितीत संतुलित राहण्याचा प्रयत्न करा. हळू हळू तुम्ही तुमच्या क्षमतेनुसार वेळ वाढवू शकता.
2. लांब यकृत फळी
सामान्य फळीपेक्षा हे करणे थोडे कठीण असू शकते, परंतु ते इतके अवघड नाही. हे तुमच्या पोटाच्या मुख्य स्नायूंना सक्रिय करण्यास मदत करते आणि अधिक चरबी जाळते.
लांब लीव्हर फळी कशी करावी
- लांब लीव्हर फळी नेहमीच्या फळीसारखीच असते, परंतु आपली कोपर पुढे निर्देशित करते.
- हा व्यायाम करताना, तुमचा गाभा घट्ट आहे आणि तुमचे ग्लुट्स आकुंचन पावले आहेत याची खात्री करणे आवश्यक आहे.
- या पोझमध्ये तुमचे abs तणाव ठेवा.
फळी 20 ते 30 सेकंद धरून ठेवा आणि 3 ते 4 सेटसाठी लक्ष्य ठेवा.
3. नी-ड्रॉप फळी
खोल कोर स्नायू सक्रिय करण्यासाठी ही एक प्रभावी हालचाल आहे. तुमचे खोल कोर स्नायू (ट्रान्सव्हर्स एबडोमिनिस) सक्रिय केल्याने “फ्लॅट ऍब्स” लुक तयार होण्यास मदत होते.
अशा प्रकारे गुडघा-ड्रॉप फळी करा.
- सामान्य फळी स्थितीत प्रारंभ करा.
- मजला टॅप करण्यासाठी गुडघे वाकवा आणि खाली करा.
- आपले पाय सरळ करा आणि पूर्ण फळीवर परत या.
- याचे किमान ४ ते ५ संच करा.
4. उलट फळी
जर तुम्ही वजन कमी करण्यासाठी फळी बनवण्याचा विचार करत असाल तर उलट फळी का वापरून पाहू नका? रिव्हर्स फळ्या मूळ स्नायू आकुंचन पावतात आणि चरबी जाळण्यासाठी त्या भागावर कार्य करतात. इतकंच नाही तर उलट फळी देखील तुम्हाला एक उत्तम मुद्रा मिळवण्यात मदत करतात.
अशी उलटी फळी करा.
- आपले पाय आपल्या शरीरासमोर वाढवून जमिनीवर बसा. आपले हात आपल्या नितंबांच्या मागे ठेवा.
- आपले पाय आपल्या खांद्यापेक्षा थोडेसे रुंद ठेवा, आपल्या बोटांनी आपल्या नितंबांकडे निर्देशित करा.
- तुमच्या तळव्यावर हळूवारपणे दाब द्या आणि डोक्यापासून पायापर्यंत सरळ रेषा तयार होईपर्यंत तुमचे नितंब आणि पाठीचा वरचा भाग उचला.
- आपले हात आणि पाय सरळ ठेवा आणि आपली मान शिथिल करताना आपले पोट घट्ट करा.
20 ते 30 सेकंद या पोझमध्ये रहा आणि नंतर हळूहळू जमिनीवर परत या.
5. बाजूची फळी
ज्यांना वजन कमी करायचे आहे त्यांच्यासाठी हे वरदान आहे. ही फळी तुम्हाला मजबूत कोर आणि उत्तम संतुलन तयार करण्यात मदत करते. बाजूची फळी पाठीच्या खालच्या भागावर किंवा मानेवर दाब देत नाही, त्यामुळे फळीची ही तफावत सोपी पण प्रभावी आहे.
बाजूची फळी अशी करा.
- सामान्य फळी स्थितीत या; प्रथम बाजूच्या फळीची स्थिती स्वीकारून आपले नितंब आणि छाती आपल्या डाव्या बाजूला उघडा.
- तुमचा उजवा हात वर करा आणि तुमच्या डाव्या हाताचा तळवा जमिनीवर ठेवून या आसनाला आधार द्या.
- तुमचे ओटीपोटाचे स्नायू सक्रिय करा आणि तुमचे शरीर सरळ ठेवा.
- 15 ते 20 सेकंद या स्थितीत रहा. त्यानंतर, मूळ स्थितीकडे परत या आणि नंतर आपल्या दुसर्या बाजूला ते पुन्हा करा.