Prevent Running Injuries: तुम्हाला धावणे सुरू करायचे आहे पण दुखापतीची भीती वाटते? तंदुरुस्त आणि निरोगी राहण्यासाठी धावणे हा एक विलक्षण मार्ग आहे, परंतु आपण सावध न राहिल्यास ते आपल्या शरीरासाठी कठीण होऊ शकते. तुम्ही नवशिक्या असाल किंवा अनुभवी धावपटू, तुम्ही ऐकलेल्या अनेक भयानक धावण्याच्या दुखापती योग्य दृष्टिकोनाने टाळल्या जाऊ शकतात.
आपल्या दिनचर्येत काही सोप्या सवयी आणि ऍडजस्टमेंट समाविष्ट केल्याने दुखापतीपासून मुक्त राहण्याच्या बाबतीत सर्व फरक पडू शकतो. योग्य रीतीने वार्मिंग करण्यापासून ते योग्य शूज घालण्यापर्यंत आणि विश्रांतीचे दिवस कधी घ्यायचे हे जाणून घेण्यापर्यंत, हे छोटे चिमटे तुम्हाला दुखावल्याशिवाय चालत राहू शकतात.
धावण्याच्या सामान्य दुखापती टाळण्यास मदत करण्यासाठी येथे काही आवश्यक टिपा आहेत:
Prevent Running Injuries
वॉर्म अप आणि स्ट्रेच
- “स्कँडिनेव्हियन जर्नल ऑफ मेडिसिन अँड सायन्स इन स्पोर्ट्स” मध्ये असे पुरावे सापडले की स्ट्रेचिंगमुळे स्नायूंच्या ताणाचे प्रमाण कमी होते. त्यामुळे पुढील क्रियाकलापांसाठी तुमचे स्नायू, सांधे आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली तयार करण्यासाठी धावण्यापूर्वी उबदार होण्याची खात्री करा.
वॉर्म-अप टिप्स
- डायनॅमिक वॉर्म-अप: स्टॅटिक स्ट्रेचिंग ऐवजी, तुमचे रक्त वाहण्यासाठी आणि तुमचे स्नायू मोकळे करण्यासाठी 5-10 मिनिटे पाय वळवणे, उंच गुडघे, फुफ्फुसे किंवा हलके जॉगिंग यासारख्या गतिमान हालचालींनी सुरुवात करा.
- मुख्य स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करा: तुमच्या वासरे, क्वाड्स, हॅमस्ट्रिंग्स आणि हिप फ्लेक्सर्सकडे लक्ष द्या, कारण हे स्नायू धावताना बहुतेक काम करतात.
हळूहळू मायलेज वाढवा
- धावण्याच्या दुखापतींचे सर्वात सामान्य कारण म्हणजे तुमचे मायलेज खूप लवकर वाढवणे. 2011 मध्ये “मेडिसिन अँड सायन्स इन स्पोर्ट्स अँड एक्सरसाइज” मध्ये प्रकाशित झालेल्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की स्टेप रेटमध्ये सूक्ष्मपणे वाढ झाल्याने धावण्याच्या दरम्यान हिप आणि गुडघ्याच्या सांध्यावरील लोड कमी होऊ शकते आणि सामान्य धावण्या-संबंधित दुखापतींच्या प्रतिबंध आणि उपचारांमध्ये फायदेशीर ठरू शकते. लक्षात ठेवा, तुमच्या शरीराला नवीन अंतर आणि तीव्रतेशी जुळवून घेण्यासाठी वेळ हवा आहे.
मायलेज टिप्स
- 10% नियम पाळा: तुमचे साप्ताहिक मायलेज एकावेळी 10% पेक्षा जास्त वाढवू नका. हा क्रमिक दृष्टीकोन तुमचे स्नायू, सांधे आणि संयोजी ऊतकांना समायोजित आणि मजबूत करण्यासाठी वेळ देते.
- तुमच्या शरीराचे ऐका: तुम्हाला थकवा किंवा दुखत असल्यास, आराम करा किंवा आराम करा. ओव्हरट्रेनिंगमुळे स्ट्रेस फ्रॅक्चर, शिन स्प्लिंट आणि इतर अतिवापराच्या दुखापती होऊ शकतात.
योग्य शूज घाला
- दुखापतीपासून बचाव करण्यासाठी योग्य रनिंग शूज घालणे महत्वाचे आहे. योग्य शूज तुमच्या पायाला आवश्यक आधार, उशी आणि स्थिरता प्रदान करतात.
बूट निवडण्याच्या टिप्स
- फिट व्हा: तुमच्या चालण्याचे विश्लेषण करण्यासाठी खास धावण्याच्या स्टोअरला भेट द्या आणि तुमच्या पायाच्या प्रकाराशी जुळणारे शूज शोधा.
- शूज वेळेवर बदला: रनिंग शूज कालांतराने उशी गमावतात. दर 300-500 मैलांवर किंवा जेव्हा तुम्हाला पोशाख होण्याची चिन्हे दिसतात, जसे की उशी कमी होणे किंवा असमान ट्रेड्स यांसारखे ते बदलण्याचे लक्ष्य ठेवा.
- तुमचा भूभाग विचारात घ्या: तुम्ही चालत असलेल्या भूभागासाठी योग्य शूज निवडा. ट्रेल रनिंग शूज अतिरिक्त पकड आणि समर्थन देतात, तर रोड शूज फुटपाथसाठी डिझाइन केलेले आहेत.
मुख्य स्नायू मजबूत करा
- मजबूत स्नायू तुमच्या सांध्यांना आधार देतात, स्थिरता सुधारतात आणि दुखापतीचा धोका कमी करतात. “ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन” मधील संशोधनात असे आढळून आले आहे की वाढत्या ताकद प्रशिक्षणामुळे दुखापतीचा धोका कमी होतो. स्ट्रेंथ ट्रेनिंगवर लक्ष केंद्रित करणे, विशेषतः पाय आणि कोरसाठी, धावपटूंसाठी महत्त्वपूर्ण आहे.
सामर्थ्य प्रशिक्षण टिपा
- कोर आणि पायांवर लक्ष केंद्रित करा: स्क्वॅट्स, लंग्ज, प्लँक्स आणि ग्लूट ब्रिज सारखे व्यायाम तुमच्या दिनचर्येत समाविष्ट करा. मजबूत कोर आणि खालच्या शरीरामुळे तुमचा धावण्याचा फॉर्म सुधारतो आणि तुमच्या सांध्यावरील ताण कमी होतो.
- संतुलन आणि स्थिरतेवर कार्य करा: सिंगल-लेग डेडलिफ्ट्स आणि बॅलन्स ड्रिल्स यांसारखे व्यायाम तुमचे संतुलन सुधारण्यास आणि लहान स्थिर स्नायूंना बळकट करण्यास मदत करतात, ज्यामुळे तुम्हाला मोच आणि ताण येण्याचा धोका कमी होतो.
तुमचा रनिंग फॉर्म सुधारा
- चांगले धावणे तुमच्या शरीरावरील ताण कमी करते आणि दुखापती टाळण्यास मदत करते. खराब फॉर्म, जसे की ओव्हरस्ट्राइडिंग किंवा हंचिंग, स्नायू असंतुलन आणि संयुक्त तणाव होऊ शकते.
फॉर्म सुधारणा टिपा
- आरामशीर मुद्रा ठेवा: कंबरेकडे नव्हे तर घोट्यापासून थोडे पुढे झुकून धावा. आपले खांदे आरामशीर ठेवा आणि शरीराच्या वरच्या भागावर ताण टाळा.
- कॅडेन्सवर लक्ष केंद्रित करा: सुमारे 170-180 पावले प्रति मिनिटाच्या तालाचे लक्ष्य ठेवा. एक जलद कॅडेन्स ओव्हरस्ट्राइडिंग टाळण्यास मदत करू शकते, ज्यामुळे तुमच्या गुडघे आणि नितंबांवर जास्त दबाव येतो.
- लँड मिडफूट: तुमच्या टाचऐवजी तुमच्या पायाच्या मध्यभागी उतरण्याचा प्रयत्न करा. टाच मारल्याने तुमच्या सांध्यांवर होणारा परिणाम वाढू शकतो.
विश्रांतीचे दिवस घ्या
- दुखापती टाळण्याच्या बाबतीत विश्रांतीचे दिवस प्रशिक्षणाच्या दिवसांइतकेच महत्त्वाचे असतात. तुमच्या शरीराला सावरण्यासाठी, दुरुस्त करण्यासाठी आणि धावांच्या दरम्यान ताकद निर्माण करण्यासाठी वेळ लागतो.
विश्रांती आणि पुनर्प्राप्ती टिपा
- विश्रांतीचे दिवस शेड्युल करा: तुमच्या साप्ताहिक धावण्याच्या दिनचर्येत किमान एक किंवा दोन विश्रांतीचे दिवस समाविष्ट करा. सक्रिय पुनर्प्राप्ती, जसे की चालणे किंवा पोहणे, आपल्या स्नायूंना विश्रांती देताना सक्रिय राहण्यास देखील मदत करू शकते.
- वेदनांचे संकेत ऐका: जर तुम्हाला वेदना जाणवत असेल जी धावल्यानंतर कमी होत नाही किंवा कालांतराने आणखी बिघडते, तर हे लक्षण आहे की तुम्हाला विश्रांती घेण्याची आणि शक्यतो आरोग्यसेवा व्यावसायिकांना भेटण्याची आवश्यकता आहे. दुखण्याकडे दुर्लक्ष केल्याने अधिक गंभीर दुखापत होऊ शकते.
क्रॉस-ट्रेनिंग समाविष्ट करा
- “ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन” मधील आणखी एका अभ्यासात असे आढळून आले की ताकद प्रशिक्षणामुळे खेळातील दुखापती एक तृतीयांश पेक्षा कमी होतात. क्रॉस-ट्रेनिंगमुळे स्नायूंमध्ये ताकद आणि लवचिकता निर्माण होण्यास मदत होते जे धावण्याच्या दरम्यान जास्त वापरले जाऊ शकत नाहीत. तुमचा फिटनेस टिकवून ठेवत तुमच्या धावण्याच्या स्नायूंना ब्रेकही देतो.
क्रॉस-ट्रेनिंग कल्पना
- पोहणे: पोहणे हे कमी-परिणामकारक आहे आणि आपल्या संपूर्ण शरीरावर कार्य करते, आपल्या सांध्यांना ब्रेक देताना एक उत्कृष्ट हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम प्रदान करते.
- सायकलिंग: सायकल चालवणे तुमचे क्वाड्स मजबूत करते आणि धावण्याच्या धक्क्याशिवाय एरोबिक कंडिशनिंग प्रदान करते.
- योगा किंवा पायलेट्स: या पद्धती लवचिकता, संतुलन आणि मुख्य शक्ती सुधारतात, जे सर्व दुखापती प्रतिबंधासाठी महत्वाचे आहेत.
हायड्रेटेड रहा आणि आपल्या शरीराला इंधन द्या
- आपले स्नायू आणि सांधे निरोगी ठेवण्यासाठी योग्य हायड्रेशन आणि पोषण महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. निर्जलीकरणामुळे स्नायू पेटके आणि थकवा येऊ शकतो, तर खराब पोषण पुनर्प्राप्ती बिघडू शकते.
हायड्रेशन आणि पोषण टिपा
- हायड्रेटेड राहा: दिवसभर पाणी प्या आणि धावण्याआधी, दरम्यान आणि नंतर, विशेषतः उष्ण किंवा दमट परिस्थितीत आपले सेवन वाढवा.
- तुमच्या धावांना चालना द्या: संतुलित आहार घ्या ज्यामध्ये जटिल कार्बोहायड्रेट्स, पातळ प्रथिने आणि निरोगी चरबी यांचा समावेश आहे. तुमच्या स्नायूंना इंधन पुरवण्यासाठी तुमच्या धावण्यापूर्वी हलका स्नॅक घेण्याचा विचार करा, जसे की केळी किंवा एनर्जी बार.
प्रत्येक धावानंतर ताणणे
- धावल्यानंतर स्ट्रेचिंग लवचिकता सुधारण्यास, घट्टपणा टाळण्यास आणि दुखापतीचा धोका कमी करण्यास मदत करते. तुमच्या धावण्याच्या दरम्यान तुम्ही सर्वाधिक वापरता ते स्नायू ताणण्यावर लक्ष केंद्रित करा, जसे की तुमचे वासरे, क्वाड्स, हॅमस्ट्रिंग्स आणि हिप्स.
पोस्ट-रन स्ट्रेचिंग टिप्स
- स्टॅटिक स्ट्रेचिंग: तुमच्या प्री-रन वॉर्म-अपच्या विपरीत, पोस्ट-रन स्ट्रेचिंग अधिक स्थिर असावे. घट्ट स्नायू हळुवारपणे सोडण्यासाठी प्रत्येक स्ट्रेच 20-30 सेकंद धरून ठेवा.
- फोम रोलिंग: फोम रोलिंगमुळे तुमच्या स्नायूंमधला तणाव दूर होतो आणि दुखणे टाळता येते. तुमचे वासरे, हॅमस्ट्रिंग्स, क्वाड्स आणि आयटी बँड रोल आउट करण्यावर लक्ष केंद्रित करा.