Is 6 Hours of Sleep Enough: जेव्हा मी एखाद्या व्यक्तीला पोषण सल्लामसलतसाठी भेटतो तेव्हा मी नेहमी विचारतो, “तुम्ही प्रति रात्र किती तास झोपता?” जेव्हा कोणी “सहा तास किंवा त्याहून कमी” असे उत्तर देते तेव्हा माझ्या मनात एक छोटासा लाल झेंडा उठतो.
एकूणच आरोग्य आणि आरोग्यासाठी झोप किती महत्त्वाची आहे हे अनेकांना कळत नाही. आपल्याला दररोज रात्री झोपेचे प्रमाण आणि गुणवत्ता आपल्या संज्ञानात्मक कार्य, मानसिक आरोग्य, हार्मोन्स, चयापचय आरोग्य आणि शारीरिक कार्यक्षमतेवर परिणाम करते.
तरीही आपल्यापैकी बहुतेक लोक आपल्या स्नूझच्या वेळेला प्राधान्य देत नाहीत, 3 पैकी 1 प्रौढांना प्रत्येक रात्री पुरेशी झोप मिळत नाही. या लेखात, आम्ही झोपेचे महत्त्व आणि प्रति रात्री सहा तासांपेक्षा कमी झोप घेण्याच्या समस्येबद्दल चर्चा करू आणि आम्ही तुम्हाला अधिक डोळे बंद करण्यात मदत करण्यासाठी धोरणे सामायिक करू.
आरोग्य आणि आरोग्यासाठी झोपेचे महत्त्व
झोप ही एक जैविक गरज आहे. आपण सर्वजण आपल्या आयुष्यातील एक तृतीयांशपेक्षा जास्त वेळ झोपण्यात घालवतो. “जेव्हा तुम्ही झोपता, तेव्हा तुमचे शरीर हालचाली, पचन आणि बरेच काही यातून ऊर्जा वळवण्यास सक्षम असते आणि दुरुस्ती, वाढ आणि पुनर्प्राप्तीवर लक्ष केंद्रित करते,” टेलर बर्ग्रेन, MS, RDN, सॅक्रामेंटो, कॅलिफोर्निया येथील नोंदणीकृत आहारतज्ञ पोषणतज्ञ म्हणतात.
पुरेशी झोप शरीराच्या रचनेवर परिणाम करत असल्याचे आढळून आले आहे, झोपेमुळे स्नायूंच्या वस्तुमानात घट होते आणि चरबीचे प्रमाण वाढते, संशोधनानुसार. शरीराची स्वतःची दुरुस्ती करण्यासाठी वेळ आहे,” कुणाल लाल, एमडी, मियामी येथील बोर्ड-प्रमाणित अंतर्गत औषध चिकित्सक स्पष्ट करतात.
शिवाय, झोपण्याचे मेंदूचे फायदे आहेत. तुम्ही दिवसा ज्या समस्येचा सामना करत आहात त्याबद्दल अधिक स्पष्टतेसह रात्रीच्या विश्रांतीनंतर कधी उठलात? झोपेच्या वेळी, आपला मेंदू संकलित केलेल्या माहितीवर प्रक्रिया करतो, जी स्मृती तयार करण्यास, नवीन कौशल्ये शिकण्यास आणि समस्या सोडवण्यास मदत करते. शिवाय, झोपेमुळे मेंदूला आराम मिळतो आणि चांगले विश्रांती घेतलेले लोक स्पष्टपणे विचार करतात, अधिक चांगले लक्ष केंद्रित करतात आणि अधिक सहजपणे निर्णय घेतात.
नेहमीपेक्षा थोडे अधिक चिडचिड किंवा भावनिक वाटत आहे? तुम्हाला अधिक झोपेची गरज असू शकते. झोप मूड नियंत्रित करण्यासाठी भूमिका बजावते. याव्यतिरिक्त, बर्गग्रेन म्हणतात की अपुरी झोप संप्रेरक संतुलनात व्यत्यय आणू शकते, विशेषतः घ्रेलिन आणि लेप्टिन सारख्या उपासमार संप्रेरकांवर परिणाम करते. संशोधन असे सूचित करते की आपल्याला अनेकदा भूक लागते आणि जेव्हा आपण झोपेपासून वंचित असतो तेव्हा जास्त कॅलरी खातो.
शेवटी, नियमित झोप आपली रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत आणि निरोगी ठेवते. पौगंडावस्थेतील संशोधनात असे आढळून आले की जे लोक रात्री सहा तासांपेक्षा कमी झोपतात त्यांना आजारी पडण्याची शक्यता जास्त असते.
Is 6 hours of sleep enough?
अशा प्रौढ, किशोरवयीन आणि मुलांची संख्या वाढत आहे जी रात्री सहा तासांपेक्षा कमी झोपतात. काहींना हे पुरेसे वाटत असले तरी, अमेरिकन ॲकॅडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन प्रौढांसाठी प्रत्येक रात्री किमान सात तास शिफारस करते.
झोपेचा अभाव म्हणजे थकवा जाणवण्यापेक्षा जास्त. हे न्यूरोलॉजिकल मार्गांवर लक्षणीय परिणाम करते, लक्ष बिघडवते, स्मरणशक्ती, सतर्कता, निर्णय घेण्याची आणि प्रतिक्रिया वेळ. त्यामुळे मोठ्या परीक्षा किंवा सादरीकरणापूर्वी संपूर्ण रात्र काढण्याचा पुनर्विचार करा.
आणि दुसऱ्या दिवशी तुम्हाला त्याचे परिणाम जाणवू शकतात, कालांतराने झोपेची कमतरता तुमच्या शरीराचे कार्य मंद करू शकते. “झोपेच्या कमतरतेच्या अभ्यासात, खूप कमी झोपेमुळे जखमा बरे होण्यास उशीर होऊ शकतो किंवा मंद होऊ शकतो, आतड्यांतील मायक्रोबायोममध्ये बदल, असंतुलित संप्रेरक नियमन आणि रोग प्रतिकारशक्तीचे मार्कर कमी होऊ शकतात,” बर्गग्रेन जोडते.
झोपेच्या कमतरतेच्या चिन्हे आणि लक्षणांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
- थकवा
- दिवसा निद्रानाश
- खराब मूड
- डोकेदुखी
- मंद प्रतिक्रिया वेळ
- लक्ष केंद्रित करण्यात आणि लक्षात ठेवण्यात समस्या
झोप न लागणे देखील आश्चर्यकारकपणे धोकादायक असू शकते. जे ड्रायव्हर्स सहा तासांपेक्षा कमी झोपतात त्यांचा कार अपघात होण्याची शक्यता 33% जास्त असते ज्यांनी पुरेसे डोळे बंद केले होते.
दीर्घकाळ झोपेची कमतरता देखील हृदयविकार, लठ्ठपणा, टाइप 2 मधुमेह, मानसिक विकार आणि नैराश्य यासह आरोग्यविषयक स्थितींच्या उच्च जोखमीशी जोडलेली आहे.
पुरेशी झोप मिळविण्यासाठी धोरणे
पुरेशी झोप मिळणे हे तुमच्या एकंदर आरोग्यासाठी आणि आरोग्यासाठी आश्चर्यकारकपणे महत्त्वाचे आहे. तुम्हाला अधिक शट-आय स्नॅग करण्यात मदत करण्यासाठी आमच्या काही आवडत्या धोरणे येथे आहेत:
- जसे तुम्ही उठण्यासाठी अलार्म सेट करता, त्याचप्रमाणे तुम्हाला वेळेवर झोपायला जाण्याची आठवण करून देण्यासाठी अलार्म सेट करा.
- झोपेची वेळ हळूहळू वाढवा. तुम्हाला सहा तासांच्या झोपेची सवय असल्यास, तुम्ही शिफारस केलेल्या किमान सात तासांपर्यंत पोहोचेपर्यंत प्रत्येक रात्री तुमची झोपण्याची वेळ अतिरिक्त 5 ते 10 मिनिटे मागे घ्या.
- झोपण्याच्या एक ते दोन तास आधी शांत झोपण्याच्या वेळेची दिनचर्या तयार करा. एक कप हर्बल चहा किंवा आमच्या आरामदायी पेयांपैकी एकाचा आनंद घ्या, उबदार आंघोळ करा किंवा झोपण्यापूर्वी तुमचे मन शांत करण्यासाठी एखादे पुस्तक वाचा.
- झोपायच्या किमान एक तास आधी उपकरणे (फोन, संगणक, टीव्ही) अनप्लग आणि पॉवर डाउन करा.
- जेव्हा तुम्ही कॉफी, ब्लॅक टी किंवा एनर्जी ड्रिंक्स यांसारख्या कॅफिनयुक्त पेयांचा आनंद घेता तेव्हा लक्षात ठेवा. यापैकी कोणतेही दुपारनंतर उशिरा प्यायल्याने झोपेमध्ये व्यत्यय येऊ शकतो.
- अल्कोहोलचे सेवन पहा. अल्कोहोलयुक्त पेये घेतल्याने तुम्हाला अधिक झोप येते आणि तुम्हाला लवकर झोप येण्यास मदत होत असली तरी, यामुळे तुमची रात्रभर झोप खंडित होते.
- मोठे, जड जेवण किंवा मसालेदार पदार्थ झोपण्याच्या वेळेच्या अगदी जवळ असल्यामुळे तुमच्या झोपेच्या क्षमतेत व्यत्यय येऊ शकतो. आपले शेवटचे जेवण झोपण्याच्या तीन तास आधी घेण्याचा प्रयत्न करा.
- निजायची वेळ नाश्ता हवा आहे? तुम्हाला झोपायला मदत करण्यासाठी आमच्या शीर्ष 9 पदार्थांपैकी एक वापरून पहा.
- आपल्या दैनंदिन वेळापत्रकाचे मूल्यांकन करा. संभाव्य समायोजने ओळखण्यासाठी तुम्ही तुमचा वेळ कसा घालवता याचे विश्लेषण करा ज्यामुळे अधिक मिनिटे झोप येऊ शकते.
- तुमच्या डॉक्टरांशी झोपेच्या समस्या सोडवा. जर तुम्हाला सतत झोप येत असेल किंवा झोप येत असेल तर तुमच्या प्राथमिक काळजी प्रदात्याशी किंवा झोपेच्या औषधांच्या तज्ञाशी बोला.
तळ ओळ
चांगल्या आरोग्यासाठी आणि आरोग्यासाठी झोप आवश्यक आहे. तज्ञ शिफारस करतात की प्रौढांनी रात्री किमान सात तास झोपेचे लक्ष्य ठेवावे. नियमितपणे सहा किंवा त्यापेक्षा कमी तास झोप घेतल्याने शारीरिक, मानसिक आणि भावनिक आरोग्यावर हानिकारक परिणाम होऊ शकतात. अपुऱ्या झोपेमुळे अपघात, चुका, आजार आणि आरोग्याच्या स्थितीचा धोका वाढतो. दर्जेदार झोपेला प्राधान्य देणे हे तुमच्या एकूण आरोग्यासाठी आणि आरोग्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहे.