How much should I walk in a day: जर तुम्हाला वाटत असेल की धावणे, स्पिनिंग, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आणि उच्च-तीव्रतेच्या वर्कआउट्सचे इतर प्रकार हे व्यायामाचे एकमेव “वास्तविक” प्रकार आहेत, तर आमच्याकडे काही बातम्या आहेत ज्या तुम्हाला श्वास घेण्यास मदत करू शकतात.
“आधारभूत हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी तंदुरुस्तीची पातळी तयार करण्यासाठी सुरुवातीला चालणे खूप प्रभावी आहे आणि व्यायामाचा एक उत्तम प्रकार आहे – विशेषत: जे पूर्वी सक्रिय नव्हते किंवा ज्यांना धावण्याची दिनचर्या सुरू करण्यात रस आहे त्यांच्यासाठी,” ऑस्टिन जॉन्सन म्हणतात, सॅन अँटोनियो , टेक्सास-आधारित NCSF-प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षक आणि गोल्ड जिमसाठी राष्ट्रीय वैयक्तिक प्रशिक्षण व्यवस्थापक. “या दोन प्रकारच्या व्यायाम करणाऱ्यांसाठी, दुखापती टाळण्यासाठी त्यांची दिनचर्या सोप्या तीव्रतेने सुरू करणे महत्वाचे आहे आणि चालणे हा त्यासाठी योग्य मार्ग आहे!”
तथापि, आम्ही हळूवार, वळण घेत चालण्याबद्दल बोलत नाही. (जरी हे ध्येय असेल तर ध्यानाची ही एक अद्भुत आवृत्ती असू शकते!) ते चालण्याचे शूज बांधा, नंतर योग्य पाऊल कसे टाकायचे आणि तुमचे पुढील चालणे एक कसरत कसे बनवायचे ते शोधण्यासाठी वाचा.
का चालणे हा व्यायामाचा एक उत्तम प्रकार आहे
चालण्याच्या आरोग्य फायद्यांमध्ये निरोगी रक्तातील साखर, मजबूत हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली, सुधारित प्रजनन क्षमता आणि बरेच काही समाविष्ट आहे.
“चालणे हा आपल्या मानसिक आरोग्यावर आणि हृदयाशी संबंधित काही परिस्थितींवर परिणाम करणाऱ्या रोगांपासून बचाव करण्यासाठी व्यायामाचा एक उत्तम प्रकार आहे,” बेन वॉकर म्हणतात, डब्लिन, आयर्लंडमधील एनीव्हेअर फिटनेसचे प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षक. “हे मेंदू आणि उर्वरित शरीरात रक्त प्रवाह उत्तेजित करते, आपले चयापचय वाढवते, चिंता आणि तणावाच्या भावना कमी करते आणि आपला एकंदर मूड सुधारतो. त्यामुळे रक्तदाबही कमी होतो.”
प्राइमरी केअर कंपेनियन टू द जर्नल ऑफ क्लिनिकल सायकियाट्रीमध्ये प्रकाशित झालेल्या अभ्यासानुसार, दररोज फक्त 30 मिनिटे चालणे मानसिक आरोग्यामध्ये लक्षणीय सुधारणा करू शकते (नैराश्य आणि चिंताची लक्षणे कमी करण्यासह) आणि रोग प्रतिकारशक्ती वाढवू शकते.
दीर्घकालीन आजाराच्या जोखमीबाबत, जोपर्यंत तुम्ही कार्डिओ या दोन्ही प्रकारात-चालणे किंवा धावत असताना सारख्याच प्रमाणात उर्जा खर्च करत आहात—तुमचा मधुमेह, उच्च रक्तदाब आणि उच्च कोलेस्टेरॉलचा धोका समान दराने कमी होतो, संशोधनानुसार आर्टेरिओस्क्लेरोसिस, थ्रोम्बोसिस आणि व्हॅस्क्युलर बायोलॉजी जर्नलमध्ये प्रकाशित.
आणि एकूणच दीर्घायुष्यासाठी, अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या 2021 एपिडेमियोलॉजी अँड प्रिव्हेंशन लाइफस्टाइल आणि कार्डिओमेटाबॉलिक हेल्थ येथे सादर केलेल्या डेटानुसार, दैनंदिन चालण्याच्या पावलांमध्ये प्रत्येक 1,000-चरणांची वाढ—दररोज 4,500 पावले पर्यंत- लवकर मृत्यूच्या 28% कमी जोखमीशी संबंधित आहे. परिषद. (स्मरणपत्र: चालणे हा तुमचा मुख्य प्रकारचा क्रियाकलाप असेल तर दररोज 10,000 पावले हे विशिष्ट ध्येय आहे.)
चालणे आणि वजन कमी होणे
चालणे तुमच्या मेंदू आणि शरीरासाठी विलक्षण आहे आणि ते निश्चितपणे दीर्घायुष्य वाढवू शकते आणि मूड सुधारू शकते, वॉकर म्हणतात, जर तुमचे वजन कमी करायचे असेल तर चालणे हा व्यायामाचा सर्वात प्रभावी प्रकार नाही. (तरीही, 10 पौंड चालणे *शक्य* आहे—जर तुम्ही काही महिन्यांत त्यांना बाहेर काढण्यासाठी पुरेसा धीर धरण्यास तयार असाल.)
“एका दिवसात प्रभावीपणे वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला कॅलरीची कमतरता असणे आवश्यक आहे. याचा अर्थ आपण वापरतो त्यापेक्षा जास्त कॅलरी बर्न करणे आवश्यक आहे. महिला आणि पुरुषांना दररोज सरासरी 2,000 आणि 2,500 कॅलरीज खाण्याची शिफारस केली जाते आणि फक्त चालणे ही कमतरता निर्माण करण्यासाठी पुरेसे प्रभावी असू शकत नाही,” वॉकर म्हणतात.
4 ते 5 मैल प्रति तास वेगाने चालणे (आपल्याला दीर्घकाळ जगण्यास मदत करणारा वेग वैज्ञानिकदृष्ट्या सिद्ध झाला आहे, BTW) मंद गतीने चालण्याइतकेच प्रति मैल कॅलरीज बर्न करू शकतात, वॉकर जोडते. आणि त्यात कमी धक्के बसत असल्याने, तुमच्या शरीराला दुखापत होण्याची शक्यता कमी असते, त्यामुळे तुम्ही तुमच्या आरोग्यदायी सवयीला अधिक काळ आणि मजबूतपणे चिकटून राहू शकता. परंतु धावपटू समान वेळेत जास्त अंतर कापत असल्याने, आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीवर धावणे अधिक मागणी असते—म्हणजे तुमच्या हृदयाचे ठोके वाढवतात—आम्ही मिनिटा-मिनिटाची तुलना करत असल्यास तुम्ही अधिक कॅलरी जाळता.
उदाहरणार्थ, 160-पाउंड व्यक्ती 1 तासासाठी 3½ मैल प्रति तास वेगाने चालत असेल तर सुमारे 302 कॅलरीज बर्न होतील. तीच व्यक्ती 6 मैल प्रति तास या वेगाने 20 मिनिटे धावल्यास सुमारे 356 कॅलरीज बर्न होतात; अर्धा वेळ, सुमारे समान अंतर, परंतु काही अधिक कॅलरीज.
तर होय, चालणे हा पूर्णपणे “व्यायाम” म्हणून गणला जातो आणि दर आठवड्याला तुमची शिफारस केलेली कसरत पातळी गाठण्यासाठी तुम्ही जे काही करू शकता—त्यावर लवकरच अधिक—विशेषत: तुम्ही तुमच्या चालण्याच्या व्यायामाचे प्रमाण वाढवण्यासाठी आणि तुमच्याप्रमाणेच ते अधिक आव्हानात्मक बनवण्यासाठी आमच्या टिपांचे अनुसरण केल्यास. फिटर मिळवा. वजन कमी करणे आणि इष्टतम आरोग्य हे ध्येय असल्यास, आदर्शपणे, तुम्ही तुमच्या चालण्याच्या वर्कआउटमध्ये प्रभुत्व मिळवल्यानंतर आणि त्यात भर घालण्यास तयार झाल्यावर तुम्ही दोन दिवसांच्या संपूर्ण शरीराच्या ताकदीचे प्रशिक्षण आणि काही स्ट्रेचिंग आणि मोबिलिटी वर्क जोडू शकता. (तुम्ही वजन कमी करण्याचा किंवा टिकवून ठेवण्याचा प्रयत्न करत असाल तर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कार्डिओइतकेच महत्त्वाचे का आहे याबद्दल अधिक शोधा.)
How much should I walk in a day
वर्ल्ड हेल्थ ऑर्गनायझेशन, यूएस डिपार्टमेंट ऑफ हेल्थ अँड ह्युमन सर्व्हिसेस आणि अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन या सर्वांनी शिफारस केली आहे की प्रौढांनी आरोग्यासाठी दर आठवड्याला 150 मिनिटे मध्यम-तीव्रतेचा व्यायाम आणि वजन कमी करण्यासाठी दर आठवड्याला 300 मिनिटे.
“मध्यम-तीव्रतेचा चालणे हा एक वेगवान वेग असेल, ज्यांना मूलभूत जखम किंवा आजार नसलेल्या बहुतेक व्यक्तींसाठी कदाचित 3 ते 4 मैल प्रति तासाच्या दरम्यान घसरेल. हे 15- ते 20-मिनिट-प्रति-मैल चालण्याच्या वेगाच्या बरोबरीचे असेल,” जॉन्सन म्हणतो.
यूएस सेंटर्स फॉर डिसीज कंट्रोल अँड प्रिव्हेंशन म्हणतात की जर तुम्हाला तुमचा वेग ट्रॅक करायचा नसेल तर फक्त टॉक टेस्ट वापरून पहा. मध्यम-तीव्रतेच्या व्यायामामुळे तुमचा श्वास पुरेसा असावा की तुम्ही बोलू शकता पण गाणे नाही.
150 मिनिटे खूप जास्त वाटत असल्यास, लक्षात ठेवा की “150-मिनिटांच्या ध्येयासाठी तुम्हाला प्रथम पायी उडी मारण्याची गरज नाही. तुम्ही आहात तेथून सुरुवात करा आणि आठवड्यातून हळूहळू तुमची क्रियाकलाप वाढवा,” स्टीव्ह स्टोनहाउस, NASM-CPT, प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षक आणि स्ट्राइड इन ऑरेंज काउंटी, कॅलिफोर्निया येथील शिक्षण संचालक म्हणतात. “दर आठवड्याला 150 मिनिटे वेगवेगळ्या प्रकारे विभागली जाऊ शकतात. काही लोक आठवड्यातून 5 दिवस 30 मिनिटे चालण्याचे लक्ष्य ठेवतात. इतर दिवसातून अनेक वेळा 10 मिनिटांच्या चालण्यात फिट होतात.”
जर तुम्ही चालण्यासाठी नवीन असाल, तर लक्षात ठेवण्याची सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे हे सर्व किंवा काहीही नाही, जॉन्सन सल्ला देतात. त्यात सहजता.
“चालण्याचा आवाज जितका सोपा वाटतो, तितकाच तुम्ही सुरुवात करण्यापूर्वी [किती बसून राहता यावर अवलंबून] जास्त करू शकता. आठवड्यातून दोन किंवा तीन दिवस सुरू करणे आणि महिनाभराच्या कालावधीत आठवड्यातून पाच दिवस तयार करणे उत्तम आहे! एकदा तुम्ही अनुभवी वॉकर बनल्यानंतर, जर तुम्हाला जॉगिंगमध्ये जाण्यात रस असेल, तर हळूहळू वाढण्याचा समान दृष्टीकोन घ्या,” जॉन्सन म्हणतो.
तुमचा चालण्याचा व्यायाम कसा वाढवायचा
तर हे लक्षात घेऊन, येथे सुरुवात कशी करावी, गोष्टी कशा स्टेप करायच्या आणि शेवटी चालण्यापासून धावण्यापर्यंत (जर ते तुमचे ध्येय असेल तर) प्रगती कशी करायची ते येथे आहे.
- पायरी 1: एका वेळी 10 मिनिटे स्थिर, आरामदायी वेगाने चाला, तुमच्या इच्छित वेगाने दररोज 30 मिनिटे चालण्यास सक्षम होण्यासाठी कार्य करा.
- पायरी 2: दररोज 30 मिनिटे मध्यम ते तीव्र गतीने चाला ज्यामुळे तुम्हाला बोलता येते परंतु गाणे नाही.
- पायरी 3: भूप्रदेश मिक्स करा. उंच जमिनीवर चालण्यामुळे हृदयाचे ठोके सतत वाढत जातात – आणि परिणामी, चयापचय दर आणि कॅलरी बर्न देखील वाढतात. हे शरीराच्या खालच्या स्नायूंना प्रतिकार-प्रशिक्षण व्यायाम म्हणून काम करण्याचे आव्हान देते, वॉकर जोडते. “जेव्हा सरळ चालत असताना किंवा उंच वळणावर, या हालचाली पूर्ण करण्यासाठी विविध स्नायू गट (प्रामुख्याने कोर आणि खालचे शरीर) सक्रिय केले जातात. सहाय्यक स्नायू एकमेकांना मदत करतात, आमची ताकद आणि गतिशीलता सुधारतात आणि दैनंदिन जीवनात शरीराच्या खालच्या हालचाली सुलभ करतात,” वॉकर म्हणतात. त्यामुळे ट्रेडमिल समायोजित करा किंवा हायकिंग ट्रेल किंवा तुमच्या शेजारच्या काही टेकड्या शोधा.
- पायरी 4: पायऱ्या घ्या. एक पार्क, स्टेडियम किंवा जिमच्या पायऱ्या शोधा ज्यामध्ये अनेक पायऱ्या आहेत. तुमच्या 30-मिनिटांच्या चालण्याच्या व्यायामादरम्यान दर 10 मिनिटांनी त्यांना चढण्याचा प्रयत्न करा, त्यानंतर एकूण 6 फेऱ्यांसाठी दर 5 मिनिटांनी त्यांना चढण्यासाठी प्रगती करा. जॉन्सन म्हणतात, “यामुळे तुम्ही चालताना पायाच्या ताकदीची पातळी वाढवता, आणि तुमची कॅलरी बर्न वाढवण्यासाठी तुमची हृदय गती देखील वाढेल.
- पायरी 5: मध्यांतर वापरून पहा. 1 मिनिटासाठी वेग पकडा, नंतर 4 मिनिटांसाठी मध्यम चालण्याच्या वेगाने पुनर्प्राप्त करा. स्टोनहाऊसने सुचवले आहे की, दिवसभर चालण्याचा तुमचा व्यायाम पूर्ण करण्यासाठी 6 फेऱ्यांसाठी याची पुनरावृत्ती करा. एकदा ते सोपे झाल्यावर, 2 मिनिटे वेगाने चालण्याचा प्रयत्न करा, नंतर 3 मिनिटांसाठी मध्यम गतीने 6 वेळा पुनरावृत्ती करा. 3 मिनिटे जलद, 2 मिनिटे मध्यम, नंतर 4 मिनिटे जलद, 1 मिनिट मध्यम आणि शेवटी, सर्व 30 मिनिटांसाठी जलद चालण्याचे 6 संच पर्यंत स्केल करा.
- पायरी 6: वेग वाढवा. तुम्हाला जॉगिंगचा प्रयत्न करायचा असल्यास, फक्त वेगवान अंतरासाठी जॉगिंगसह, स्टेप 5 मधील समान मिनिट-दर-मिनिट ब्रेकडाउनचे अनुसरण करा. मध्यम ते वेगवान चालण्याच्या वेगाने पुनर्प्राप्त करा.
तळ ओळ
जसे तुम्ही बघू शकता, चालणे ही एक कायदेशीर कसरत असू शकते आणि एक गंभीर आरोग्यदायी सवय लावू शकते, मग तुम्ही चालण्याला चिकटून राहिलात किंवा गोष्टींचा वेग वाढवू शकता. जर तुम्हाला तुमच्या वरच्या शरीराला आव्हान द्यायचे असेल तर नॉर्डिक चालण्याचा विचार करा. विज्ञान हे सिद्ध करते की खांबासह चालणे तुमच्या शरीरातील 90% स्नायू गट सक्रिय करते. तुम्ही तुमची चालण्याची दिनचर्या सुरू करण्यापूर्वी किंवा पुढे जाण्यापूर्वी, तुम्ही चालत असताना केलेल्या चुका आणि सुरक्षित आणि दुखापतीमुक्त राहण्यासाठी त्या कशा दुरुस्त करायच्या याचा अभ्यास करा जेणेकरुन तुम्ही उद्या पुन्हा आरामात बसू शकाल.