Benefits of Cold Plunges: उडी मारणे जेव्हा थंड पाण्यात असते तेव्हा नवीन अर्थ प्राप्त होतो. हिवाळ्याच्या पाण्यात डुंबण्याची कल्पना तुमच्या थर्मल आरामात अडथळा आणू शकते, परंतु बरेच लोक आरोग्याच्या नावाखाली ध्रुवीय-अस्वलासारखे वर्तन करतात. आणि थंड, कठोर पुरावे तुमच्या सोशल फीड्सवर ट्रेंड करत आहेत, जिथे ॲथलीट आणि प्रभावक त्यांच्या बर्फाळ पाण्याच्या आंघोळीच्या आव्हानांचे दस्तऐवजीकरण करतात. दात-बडबड करणाऱ्या तापमानात पाण्यात बुडणे ही व्यायामानंतरची स्नायू दुखणे, जळजळ आणि तणाव कमी करण्यासाठी एक लोकप्रिय प्रथा आहे. पण तो प्रचार (किंवा संभाव्य हायपोथर्मिया) वाचतो का? आम्ही थंड पाण्यात विसर्जनाचे फायदे आणि जोखीम जाणून घेऊ, ज्याला कोल्ड प्लंज आणि बर्फाचे स्नान म्हणतात.
कोल्ड प्लंज म्हणजे काय?
युरोपियन जर्नल ऑफ अप्लाइड फिजियोलॉजीमध्ये प्रकाशित 2022 च्या पुनरावलोकनानुसार, क्रायोथेरपी ही थंड पाणी, बर्फ किंवा हवेचा वापर समाविष्ट असलेल्या उपचारात्मक पद्धतींसाठी एक छत्री संज्ञा आहे. कोल्ड प्लंगिंग, एक प्रकारचा क्रायोथेरपी, जेव्हा तुम्ही तुमचे शरीर वेगवेगळ्या तापमानात आणि कालावधीत थंड पाण्यात बुडवता तेव्हा होते. या अस्थी-थंड तापमानाच्या संपर्कात आल्याने शरीरातील उष्णता दूर होते, अंतर्गत तापमान कमी होते आणि रक्त प्रवाह बदलतो. थंड पाण्याचे विसर्जन (CWI), बर्फाचे आंघोळ, थंड आंघोळ किंवा कोल्ड प्लंजबद्दल बोलण्याचा आणखी एक मार्ग, हे काही नवीन नाही; 2022 च्या पुनरावलोकनानुसार ते 3500 BC चा आहे. असे दिसून आले की, हिप्पोक्रेट्सला औषधी थेरपीसाठी सर्दीबद्दल प्रकर्षाने वाटले आणि काही जण त्याला क्रायथेरपीचे आजोबा म्हणून श्रेय देतात. तर, आम्ही किती थंड बोलत आहोत? “बहुतेक थंड पाण्याच्या गळतीसाठी सामान्य तापमान श्रेणी 55 ते 69 अंश फॅरेनहाइटच्या दरम्यान असते,” राज दासगुप्ता, एमडी, FACP, FCCP, FAASM, झोप सल्लागाराचे मुख्य वैद्यकीय सल्लागार म्हणतात.
तुम्ही पाण्यात किती अंतरावर जाल हे तुमच्यावर अवलंबून आहे. सर्वात धाडसी डुंबणारे त्यांचे संपूर्ण शरीर थोडक्यात भिजवू शकतात, तर काही जण अर्धवट मानेपर्यंत किंवा छाती भिजवण्याची निवड करू शकतात. तुमची बर्फाच्छादित डुबकी पूर्ण करण्याच्या वेगवेगळ्या पद्धती असल्या तरी, एक गोष्ट तशीच आहे. बऱ्याच भागांमध्ये, कोणीही बर्फाळ आंघोळ फक्त लाथ मारण्यासाठी आणि हसण्यासाठी करत नाही. संभाव्य आरोग्य लाभ घेण्यासाठी अनेकजण थंड पाण्यात पडण्याचा निर्णय घेतील.
Benefits of Cold Plunges
तुम्ही जळजळ कमी करू शकता आणि प्रतिकारशक्ती सुधारू शकता.
जळजळ अपरिहार्य आहे, आणि त्याची अनेकदा आंबट प्रतिष्ठा असते, हे सामान्य आहे. दासगुप्ता म्हणतात, “जळजळ ही दुखापत किंवा संसर्गाला शरीराची नैसर्गिक प्रतिक्रिया असते, परंतु जेव्हा ती तीव्र असते तेव्हा त्यामुळे हृदयविकारासारख्या आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात,” दासगुप्ता म्हणतात. थंड तापमानामुळे तुमच्या रक्तवाहिन्यांवर कृती करून जळजळ होण्यास फायदा होऊ शकतो. “बर्फ बाथ रक्तवाहिन्या आकुंचन आणि प्रभावित भागात रक्त प्रवाह कमी करण्यास मदत करू शकतात. तुमच्या रक्तवाहिन्या आकुंचन पावल्यानंतर आणि रक्त प्रवाह कमी झाल्यानंतर, तुम्ही बाहेर पडल्यानंतर उपचार सुरू होतात. तुमच्या रक्तवाहिन्या अरुंद झाल्यामुळे, तुमच्या शरीराची नैसर्गिक प्रतिक्रिया म्हणजे शक्य तितक्या लवकर त्या भागात रक्त परत ढकलणे, ”दासगुप्ता म्हणतात. बायोलॉजिकल रिसर्च फॉर नर्सिंगमध्ये प्रकाशित 2022 च्या यादृच्छिक नियंत्रण अभ्यासात संधिवात संधिवात, एक दाहक स्थिती असलेल्या लोकांमध्ये लक्षणीय वेदना कमी झाल्याचे आढळले. “कोल्ड थेरपी जळजळ कमी करून वेदना कमी करते परंतु तुमच्या मेंदूच्या वेदनांच्या आकलनामध्ये हस्तक्षेप करते. एक उत्कृष्ट उदाहरण म्हणजे इंजेक्शनपूर्वी थंड स्प्रे मिळणे; ते तुमच्या मज्जातंतूंमधून प्रवास करणाऱ्या वेदना संवेदना कमी करून कार्य करते,” दासगुप्ता म्हणतात. रोगप्रतिकारक यंत्रणा मोठ्या प्रमाणात जळजळ नियंत्रित करत असल्याने, थंडीमुळे रोग प्रतिकारशक्तीलाही फायदा होऊ शकतो. दासगुप्ता म्हणतात, “थंड पाण्याच्या संपर्कामुळे शरीरातील पांढऱ्या रक्त पेशींचे उत्पादन वाढू शकते, जे संसर्गाशी लढण्यासाठी जबाबदार असतात.”
तुम्ही तुमचे रक्ताभिसरण वाढवू शकता.
तुमचे हृदय, केशिका, शिरा आणि धमन्या तुमच्या रक्ताभिसरण प्रणालीचा समावेश करतात, ज्यामुळे संपूर्ण शरीरात रक्त प्रवाह सुलभ होतो. “कार्यकारी गृहीतक अशी आहे की बर्फाचे पाणी तुमच्या शरीरावर ताण आणते आणि ताणते आणि ते जगण्याच्या स्थितीत जाते, शरीराचे मुख्य तापमान राखण्यासाठी कठोर परिश्रम करते. हे तुमच्या शरीराला रक्त प्रवाह वाढवण्यासाठी आणि रक्ताभिसरण सुधारण्यासाठी उत्तेजित करते ज्यामुळे शरीराच्या ज्या भागांना बरे होण्याची गरज आहे त्या भागात ऑक्सिजन आणि पोषक द्रव्ये पोहोचवण्यात मदत होते,” दासगुप्ता म्हणतात.
तुम्ही तुमचा मूड वाढवू शकता
थंड पाण्यात बुडून बाहेर पडण्याची कल्पना करा आणि कमी त्रास आणि अस्वस्थतेसह सावध, अभिमान आणि प्रेरित वाटून बाहेर पडा. खरं तर, 2023 च्या जीवशास्त्रात प्रकाशित झालेल्या एका लहानशा अभ्यासात असेच घडले आहे ज्यात प्रौढांनी 68°F पाण्यात पाच मिनिटे बुडवून ठेवले होते. चिंता आणि नैराश्य यासारख्या भावनिक परिस्थितींचा संबंध न्यूरोट्रांसमीटर, रासायनिक संदेशवाहकांच्या खालच्या पातळीशी असू शकतो जो तुमच्या मेंदूला चांगले कार्य करण्यास मदत करतो. परंतु जेव्हा शरीर थंडी सहन करते तेव्हा ते न्यूरोट्रांसमीटर ट्रिगर करते जे भावना आणि तणाव नियंत्रित करण्यास मदत करते. दासगुप्ता म्हणतात, “काहींचा असा अंदाज आहे की डोपामाइन सारख्या या मूड-रेग्युलेट करणाऱ्या मेंदूच्या रसायनांमध्ये वाढ झाल्यामुळे डुबकीनंतरच्या “उच्च” लोकांना थंडी वाजल्यानंतर जाणवते,” दासगुप्ता म्हणतात.
तणाव हा जीवनाचा एक अपरिहार्य भाग आहे, परंतु थंडीमुळे काही आराम मिळू शकतो. “काहींचा असा विश्वास आहे की बर्फ-पाण्यात चेहरा विसर्जन केल्याने पॅरासिम्पेथेटिक मज्जासंस्था सक्रिय होऊ शकते, ज्यामुळे शरीराला तणावपूर्ण प्रसंगानंतर आराम करण्यास प्रवृत्त करते. संशोधकांनी असेही गृहीत धरले आहे की बर्फ-पाणी उडी मारण्याच्या धक्क्याशी जुळवून घेतल्याने व्यक्तीची इतर तणावांना तोंड देण्याची क्षमता सुधारू शकते,” दासगुप्ता म्हणतात. चांगली बातमी अशी आहे की जर वारंवार थंडी वाजणे हे तुमचे ध्येय नसेल तर तुमच्या मनःस्थितीतील सुधारणा लक्षात येण्यासाठी फक्त एक वेळ लागू शकतो. लाइफस्टाइल मेडिसिनमध्ये प्रकाशित 2021 च्या एका छोट्या अभ्यासात , 56°F पाण्यात एकवेळ 20-मिनिटांच्या डुबकीमुळे सहभागींना कमी नकारात्मक मूडचा त्रास आणि अधिक जोम अनुभवण्यास मदत झाली. द जर्नल ऑफ न्यूरोसायकियाट्री अँड क्लिनिकल न्यूरोसायन्सेसमध्ये आढळलेल्या 2024 च्या पुनरावलोकनात नमूद केले आहे की “चांगल्या भावना” हा फोकस आणि वेदना प्रतिसाद सुधारणाऱ्या हार्मोन्सचा परिणाम आहे.
तथापि, दासगुप्ता यांच्या म्हणण्यानुसार, नैराश्यासारख्या मानसिक आरोग्य स्थितीसाठी बर्फ-स्नान थेरपीवरील संशोधन मर्यादित आहे.
तुम्ही तुमचे चयापचय पुन्हा चालू करू शकता
थंड तापमानामुळे थरथर सुरू होते, जो कंकाल स्नायूंच्या सतत आकुंचनातून उबदार होण्याचा शरीराचा मार्ग आहे. थरथर कापल्याने तुमच्या शरीराला तुम्ही विश्रांतीमध्ये जे काही करू शकता त्यापेक्षा पाचपट जास्त उष्णता निर्माण करू देते. पुढे, CWI शिव्हर्स व्यायामापेक्षा जास्त उष्णता निर्माण करू शकतात कारण तुम्ही जास्त ऊर्जा वापरत नाही. इंटरनॅशनल जर्नल ऑफ सर्कम्पोलर हेल्थ मधील 2022 च्या पुनरावलोकनानुसार, थरथरणाऱ्या स्नायूंच्या वाढीव क्रियाकलापामुळे चयापचय दर वाढतो, ज्यामुळे तुम्हाला विश्रांतीमध्ये अधिक कॅलरी जाळण्यास मदत होते. शिवाय, थंड तणावाखाली, रक्त तुमच्या तपकिरी ऍडिपोज टिश्यूमध्ये वाहते. “तपकिरी फॅटमधील ऊती कॅलरीज बर्न करण्यास मदत करतात, त्यामुळे थंड तापमानात नियमितपणे संपर्क साधल्याने तुमचे वजन कमी होण्यास मदत होऊ शकते,” जिमगुइझचे संस्थापक आणि सीईओ, सीपीटी, जोश यॉर्क म्हणतात. तरीही, संशोधन निष्कर्षांना अधिक चालना देण्यासाठी CWI आणि चयापचय आरोग्यावर अधिक संशोधन आवश्यक आहे.
तुम्हाला वर्कआउट नंतर कमी स्नायू दुखणे जाणवू शकते.
वर्कआऊटनंतरच्या स्नायू दुखण्यामुळे तुमची त्यानंतरची कसरत खरी वेदना होऊ शकते. स्नायू दुखणे आणि कडकपणा टाळण्यासाठी आणि पुनर्प्राप्ती सुधारण्यासाठी बरेच खेळाडू थंड पाण्याच्या आंघोळीकडे वळतात. स्पोर्ट्स मेडिसिनमध्ये प्रकाशित 2023 च्या पुनरावलोकनानुसार, ज्या सहभागींनी CWI चा वापर केला त्यांनी क्रिएटिनिन-किनेजची पातळी लक्षणीयरीत्या कमी केली, स्नायूंना नुकसान झाल्याचे मार्कर आणि उच्च-तीव्रतेच्या व्यायामानंतर स्नायू दुखणे विलंबाने सुरू झाले, ज्यांनी निष्क्रिय पुनर्प्राप्तीचा वापर केला त्यांच्या तुलनेत. तरीही, हे परिणाम केवळ अल्पावधीतच होते. पाण्याचे कमी तापमान आणि विसर्जनाच्या कमी वेळा आंघोळीला अधिक प्रभावी बनवतात. फिजिकल थेरपी इन स्पोर्टमध्ये प्रकाशित झालेल्या 2021 च्या पुनरावलोकनात परिणाम समान होते, जेथे CWI ने व्यायामानंतर विलंब-सुरुवात झालेल्या स्नायूंच्या वेदनांमध्ये वेदना कमी केली.
आपण कोल्ड प्लंज कसे करावे आणि ते किती काळ टिकले पाहिजे?
प्रारंभ करताना, थंड तापमान विरुद्ध बर्फाळ पाण्यावर लक्ष केंद्रित करण्याचा विचार करा. दासगुप्ता म्हणतात, “ज्या लोकांना बर्फाचे स्नान करायचे आहे त्यांनी बर्फाच्या पाण्याने नव्हे तर 5 ते 10 मिनिटे थंड पाण्याने सुरुवात करावी आणि हळूहळू कालावधी वाढवावा.” स्पोर्ट्स मेडिसिन मधील 2022 च्या पद्धतशीर पुनरावलोकनानुसार, अनेक अभ्यासांमध्ये असे आढळून आले आहे की लहान ते मध्यम विसर्जन वेळा, 5 ते 15 मिनिटांनी अनुकूल परिणाम दिले आहेत.
दासगुप्ता म्हणतात, “आंघोळीच्या आधी, दरम्यान आणि नंतर भरपूर द्रव पिणे आणि गरम होण्यासाठी गरम शॉवर किंवा आंघोळ करणे महत्त्वाचे आहे.
संभाव्य धोके
हायपोथर्मिया
थंड डुंबणे कदाचित थंड वाटू शकते, परंतु ते धोक्याशिवाय नाहीत. अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने प्रकाशित केलेल्या 2022 च्या लेखानुसार, पाणी शरीरातील उष्णता हवेपेक्षा 25 पट वेगाने काढून टाकते. अगदी थंड नसलेल्या पाण्यातही, रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्रांनुसार, ७०°F पेक्षा कमी तापमानात हायपोथर्मिया होऊ शकतो. इतकेच काय, तुमच्या शरीराचे कार्य तापमान कमी होण्यास सुरुवात होते आणि हायपोथर्मिया हालचाली आणि विचार करण्याच्या कौशल्यांमध्ये व्यत्यय आणू लागते, ज्यामुळे मोठा धोका निर्माण होतो. थरथरणे, त्वचा निळसर होणे आणि बेशुद्ध होणे हे हायपोथर्मियाशी संबंधित आहेत.
थंड धक्का आणि बुडणे
कोल्ड शॉक हा त्वचेच्या तापमानात झपाट्याने घट होण्याला प्रतिसाद देण्याचा तुमच्या शरीराचा मार्ग आहे, ज्यामुळे अनेकदा अनैच्छिक श्वास येतो. वर नमूद केलेल्या 2021 च्या अभ्यासानुसार, श्वासोच्छवासाच्या प्रतिसादाचे अनुसरण करणे म्हणजे हायपरव्हेंटिलेशन, ज्यामुळे फुफ्फुसात पाणी श्वास घेणे आणि बुडणे होऊ शकते. संयोगाने, या घटनांमुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी ताण निर्माण होतो ज्यामुळे हृदय कठोरपणे कार्य करते.
कोल्ड प्लंजेस कोणी टाळावे?
हृदयविकार असलेल्या व्यक्ती
तुम्ही कितीही दृढनिश्चयी, लवचिक किंवा ऍथलेटिक असलात तरीही, कोल्ड प्लंज प्रत्येकासाठी नाही. इंटरएक्टिव्ह जर्नल ऑफ मेडिकल रिसर्चमध्ये प्रकाशित झालेल्या 2022 च्या सर्वेक्षणानुसार, थंड पाण्याने पोहणे हृदय आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी स्थिती असलेल्या लोकांना खराब हृदयाच्या आरोग्यासाठी जास्त धोका देऊ शकते. नॅशनल सेंटर फॉर कोल्ड वॉटर सेफ्टी, एक ना-नफा संस्था, असे म्हणते की थंड पाण्याच्या बुडण्याचे घातक परिणाम सेट होण्यासाठी फक्त काही सेकंद लागतात. AHA या गटांसाठी या क्रियाकलापांबद्दल सक्त ताकीद देते कारण ते हृदयाला कठोर परिश्रम करण्यास कारणीभूत ठरू शकतात आणि परिणामी मृत्यू.
वृद्ध प्रौढ
वाढत्या वयामुळे उबदार राहण्यासाठी कपड्यांच्या अतिरिक्त थरांची आवश्यकता असू शकते. मेडलाइनप्लसच्या मते, वृद्धत्वामुळे त्वचेखालील चरबी कमी होते, ज्यामुळे शरीराचे तापमान राखणे अधिक कठीण होते. इंटरनॅशनल जर्नल ऑफ सर्कम्पोलर हेल्थ मधील 2022 च्या लेखानुसार, हायपोथर्मिया हे वृद्ध प्रौढांसाठी मृत्यूचे एक प्रमुख कारण आहे. तुम्ही वयस्कर असल्यास, बर्फाळ पाण्याची आंघोळ टाळून आणि सुरक्षित पर्यायांबद्दल तुमच्या वैद्यकीय प्रदात्याशी बोलून तुम्ही तुमच्या आरोग्याचे रक्षण करू शकता.
तळ ओळ
बर्फाच्या पाण्याच्या आंघोळीचे आरोग्यावर होणारे संभाव्य परिणाम सिद्ध करण्यासाठी अधिक संशोधन आवश्यक असले तरी ते निरोगी व्यक्तींसाठी आव्हानात्मक असू शकतात. परंतु हृदयविकार असलेल्या आणि वृद्ध व्यक्तींनी थंड पाण्याची कोणतीही विसर्जन क्रिया करण्यापूर्वी वैद्यकीय प्रदात्याशी बोलले पाहिजे. तुम्ही CWI वापरण्याचा विचार करत असल्यास, तुमच्या आरोग्याची काळजी घ्या. दासगुप्ता सांगतात, “तुमच्या शरीराचे ऐका आणि तुम्हाला चक्कर येणे, डोके दुखणे किंवा इतर काही समस्या जाणवू लागल्यास आंघोळीतून बाहेर पडा.