Walking Plan: कधी स्वत:ला वेदनांनी ग्रासलेले, तुमची पाठ थोपटून घेतलेली सापडली आहे का? तुम्ही एकटे नाही आहात. पाठदुखी हे लोक वैद्यकीय मदत घेण्याच्या सर्वात सामान्य कारणांपैकी एक आहे. दुखापत, अतिवापर, खराब मुद्रा किंवा गर्भधारणा असो, पाठदुखी तुमचा दिवस व्यापू शकते.
उपचार योजना व्यक्तीपरत्वे बदलत असताना, “व्यायामासाठी चालणे पाठदुखी कमी करण्यासाठी अत्यंत फायदेशीर ठरू शकते,” असे नॅशनल ॲकॅडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन-प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षक वेंडी बॅट्स, एमएस, पेनवेस्ट विद्यापीठातील व्यायाम विज्ञान कार्यक्रमातील सहायक प्राध्यापक म्हणतात. .
चालण्याने पाठदुखी कशी कमी होऊ शकते आणि सुरक्षितपणे चालण्याच्या टिपा याविषयी जाणून घेण्यासाठी वाचा. तसेच, बरे वाटण्यासाठी आमच्या ३० दिवसांच्या चालण्याच्या योजनेचे अनुसरण करा.
चालणे पाठदुखी मदत करू शकते?
तुमच्या पाठदुखीच्या उपचार योजनेचा भाग म्हणून तुमचे स्नीकर्स बांधण्याची वेळ आली आहे. बॅट्सने 700 प्रौढांवरील यादृच्छिक नियंत्रित चाचणीकडे लक्ष वेधले ज्यामध्ये असे आढळून आले की नियमित चालण्याच्या नित्यक्रमात भाग घेतल्याने पाठदुखीची तीव्रता कमी झाली आणि क्रियाकलाप मर्यादित करण्यासाठी पाठदुखीच्या भागांमधील वेळ 112 दिवसांच्या मध्यापासून वाढला. वॉकिंग ग्रुपमध्ये 208 दिवसांपर्यंत नियंत्रण गट.
चालण्याने तुमच्या शरीरासाठी अनेक चांगल्या गोष्टी होतात, असे बॅट्स म्हणतात. एक पाय दुस-यासमोर ठेवल्याने “हळुवार दोलन हालचाली” होतात (त्याचा तुमच्या पाठीला मसाज केल्यासारखा विचार करा), मणक्याच्या संरचना आणि आसपासच्या स्नायूंना बळकटी मिळते आणि तणाव कमी करण्यासाठी एंडोर्फिन सोडण्यास चालना मिळते. खरंच, एंडोर्फिन वेदना रोखून आणि आनंदाच्या भावना वाढवून नैसर्गिक वेदनाशामक सारखे कार्य करतात. बहुतेक कोणत्याही प्रकारचे व्यायाम एंडोर्फिनची पातळी वाढवू शकतात.
बॅट्स हे देखील लक्षात ठेवतात की चालणे पाठ आणि नितंबांमध्ये लवचिकता सुधारण्यास, कडकपणा कमी करण्यास आणि मुद्रा सुधारण्यास मदत करते, या सर्वांमुळे पाठदुखी कमी होण्यास मदत होते. नियमित चालणे देखील वजन व्यवस्थापनास मदत करू शकते, जे महत्वाचे आहे कारण जास्त वजन उचलल्याने पाठीवर आणि शरीराच्या इतर भागांवर ताण येऊ शकतो, ज्यामुळे वेदना देखील होऊ शकतात.
पाठदुखीसाठी सुरक्षितपणे कसे चालायचे
तुम्ही जमिनीवर चालत जाण्यापूर्वी, काही गोष्टी लक्षात ठेवाव्यात. प्रथम, आपल्याकडे योग्य पादत्राणे असल्याची खात्री करा. आरामदायी आणि सुसह्य शूज पाय योग्य स्थितीत ठेवतात आणि तुमच्या पायांवर आणि पाठीवरचा ताण कमी करण्यास मदत करतात. स्नायू मोकळे करण्यासाठी फोम रोलर किंवा मसाज गन वापरा. हॅमस्ट्रिंग, हिप फ्लेक्सर्स आणि वासरांसाठी हलके स्ट्रेच देखील आपल्या शरीराला क्रियाकलापांसाठी तयार करण्यात मदत करतील.
एकदा तुम्ही सेट झाल्यावर, चालताना तुमच्या स्थितीकडे आणि संरेखनाकडे लक्ष द्या. बॅट्स सल्ला देतात. “तुमचे मुख्य स्नायू गुंतवून ठेवा, खांदे तटस्थ स्थितीत ठेवा (कानाच्या अनुषंगाने), पुढे झुकणे आणि ओव्हरस्ट्राइडिंग टाळा, या सर्वांमुळे पाठीच्या खालच्या भागात ताण वाढू शकतो,” ती म्हणते.
दर आठवड्याला किमान 150 मिनिटे मध्यम-तीव्रतेच्या एरोबिक क्रियाकलापांच्या शारीरिक क्रियाकलाप मार्गदर्शक तत्त्वे पूर्ण करण्यासाठी हळूहळू चालण्याची वेळ वाढवा. तुम्ही हे दिवसातून 30 मिनिटे, आठवड्यातून पाच दिवस किंवा दिवसातून तीन 10-मिनिटांच्या चालण्यामध्ये विभाजित करू शकता. चालण्याची योजना तुम्हाला या ध्येयापर्यंत सुरक्षितपणे पोहोचविण्यात मदत करू शकते.
Best 30-day walking plan for back pain
व्यायामासाठी चालत असताना, प्रत्येक आठवड्यात कालावधी किंवा अंतर 10% पेक्षा जास्त वाढवा, बॅट्स म्हणतात. ती स्वत:ला जास्त मेहनत करण्यापासून रोखण्यासाठी आणि तुमच्या शरीराला बरे होण्यासाठी वेळ देण्यासाठी विश्रांतीचे दिवस शेड्यूल करण्याच्या महत्त्वावरही भर देते. तुम्हाला वेदना होत असल्यास, तुमच्या शरीराचे ऐका, तुमचा वेग कमी करा किंवा अतिरिक्त विश्रांतीचा दिवस घ्या.
तुम्ही थंडीच्या दिवसात इनडोअर ट्रेडमिल चालणे पसंत करत असाल किंवा सूर्यप्रकाशात बाहेरील फेरफटका मारणे पसंत करत असाल, तुम्हाला सुरुवात करण्यासाठी खाली 30 दिवसांची चालण्याची योजना आहे. 4 व्या आठवड्यापर्यंत, तुम्ही दर आठवड्याला एकूण 70 मिनिटे चालत असाल. जर तुम्हाला पाठदुखीचा अनुभव येत असेल तर तुमचे मिनिटे हळूहळू वाढवणे उपयुक्त ठरू शकते. तुम्ही 150-मिनिटांच्या अंकापर्यंत पोहोचेपर्यंत साप्ताहिक मिनिटे वाढवणे सुरू ठेवा.
तयार आहात? आपल्या चिन्हावर, सेट करा, जा!
आठवडा १
- सोमवार: 10-मिनिट चालणे
- मंगळवार: विश्रांती
- बुधवार: 15-मिनिट चालणे
- गुरुवार: विश्रांती
- शुक्रवार: 12-मिनिट चालणे
- शनिवार: विश्रांती
- रविवार: 15-मिनिट चालणे
आठवडा २
- सोमवार: 10-मिनिट चालणे
- मंगळवार: विश्रांती
- बुधवार: 17-मिनिट चालणे
- गुरुवार: विश्रांती
- शुक्रवार: 13-मिनिट चालणे
- शनिवार: विश्रांती
- रविवार: 17-मिनिट चालणे
आठवडा 3
- सोमवार: 12-मिनिट चालणे
- मंगळवार: विश्रांती
- बुधवार: 18-मिनिट चालणे
- गुरुवार: विश्रांती
- शुक्रवार: 15-मिनिट चालणे
- शनिवार: विश्रांती
- रविवार: 18-मिनिट चालणे
आठवडा 4
- सोमवार: 14-मिनिट चालणे
- मंगळवार: विश्रांती
- बुधवार: 20-मिनिट चालणे
- गुरुवार: विश्रांती
- शुक्रवार: 16-मिनिट चालणे
- शनिवार: विश्रांती
- रविवार: 20-मिनिट चालणे
तळ ओळ
चालणे हा एक विनामूल्य, कमी-प्रभावी व्यायाम प्रकार आहे जो पाठदुखीच्या आरामासह अनेक फायदे देतो. हे एंडोर्फिन वाढवू शकते, वजन व्यवस्थापित करू शकते, तणाव कमी करू शकते, विश्रांतीस प्रोत्साहन देऊ शकते आणि तुमचा मणका मजबूत करू शकते. तुमच्याकडे योग्य पादत्राणे आणि वॉर्म-अप असल्याची खात्री करा आणि चालताना चांगली मुद्रा आणि संरेखन ठेवा. शिफारस केलेल्या शारीरिक क्रियाकलाप मार्गदर्शक तत्त्वांची पूर्तता करण्यासाठी प्रत्येक आठवड्यात तुमचे अंतर किंवा कालावधी हळूहळू वाढवा.