व्यायामाची सवय लावणे नेहमीच सोपे नसते. परंतु तुमच्या शरीराची हालचाल केल्याने तुमच्या शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यासाठी जास्त फायदा होतो. सॅन फ्रान्सिस्को विद्यापीठातील किनेसियोलॉजी विभागातील सहाय्यक प्राध्यापक, स्टेफनी कूपर, पीएच.डी. म्हणतात, “व्यायामानंतर लोकांना अनेकदा कुशल, उत्साही आणि कमी चिंता वाटते. समस्या अशी आहे की, ते चांगले व्हायब्स रोलिंग करण्यासाठी, तुम्हाला खरोखर घामाच्या सत्रात बसावे लागेल – आणि स्वतःला देखील तेथे पोहोचवावे लागेल. तुमचा सर्वोत्तम हेतू असूनही, काही सवयी तुमच्या चांगल्या नित्यक्रमाच्या मार्गात उभ्या असू शकतात. अधिक व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करताना सोडण्याच्या सात सवयी येथे आहेत.
1. तुमच्याकडे मोकळा वेळ असेल तेव्हा व्यायामाची वाट पाहणे
तुमचा शेड्यूल जसजसा दिवस पुढे जातो तसतसे भरत असल्याचे कधी लक्षात आले आहे? तुम्हाला दुपारी वेळ मिळेल असे वाटले, पण एका सहकर्मचाऱ्याने शेवटच्या क्षणी झूम कॉलची विनंती केली. तुम्ही गृहीत धरले होते की कामानंतरची वेळ प्राइम टाइम असेल, परंतु तुम्ही काही अंतिम टू-डॉस पिळण्याचा प्रयत्न करणार आहात. (आणि आता तुम्ही थकलेले आहात आणि भुकेले आहात.) “व्यायाम न करण्याच्या सर्वात सामान्य कारणांपैकी एक म्हणजे वेळेचा अभाव, जो तुमच्या व्यायामाच्या सत्रांना महत्त्वाच्या बैठका असल्याप्रमाणे आठवड्यासाठी शेड्यूल करण्यात सक्रिय असण्याची गरज अधोरेखित करतो,” म्हणतात. कूपर. आठवडा सुरू होण्यापूर्वी, प्रत्येक सत्रासाठी तुमच्या कॅलेंडरवर ती वेळ ब्लॉक करा. आणि ते उचलण्याची घाई करू नका. डॉक्टरांच्या भेटीप्रमाणे उपचार करा.
2. तुम्ही नसताना सकाळची व्यक्ती बनण्याचा प्रयत्न करा
हे अगदी खरे आहे की सकाळी व्यायाम केल्याने तुम्हाला नित्यक्रमाला चिकटून राहण्यास मदत होते, कारण तुमच्या योजना मार्गी लागतील असे काहीही नाही, कूपर म्हणतात. तथापि, आपण कोणत्या प्रकारचे व्यक्ती आहात याचा विचार करा. जर तुम्ही सकाळची व्यक्ती नसाल, तर तुम्ही सकाळी 6 वाजता अंथरुणातून बाहेर पडण्याचा प्रयत्न करून प्रगती करू शकत नाही आणि त्यासाठी तुम्ही स्वतःवर दबाव आणू नये. (त्यामुळे व्यायाम एखाद्या स्लॉगसारखा वाटेल.) त्याचप्रमाणे, जर तुम्हाला माहित असेल की तुम्ही दुपारी किंवा संध्याकाळी लवकर ड्रॅग करत आहात, तर तुम्ही कदाचित प्रेरित होणार नाही. जिथे तुमची उर्जा आहे तिथे जा.
3. उदात्त ध्येये सेट करणे
तुम्ही असे गृहीत धरू शकता की जर तुम्ही मोठे ध्येय ठेवले – मॅरेथॉन धावा – तर तुम्ही नियमितपणे धावण्याची शक्यता जास्त असेल. किंवा तुम्ही रोज व्यायाम कराल असे म्हणत व्यायामाच्या नित्यक्रमात जा. समस्या अशी आहे: “व्यायाम-आधारित उद्दिष्टे विकसित करताना, यशासाठी स्वत:ला सेट करण्यासाठी आव्हानात्मक परंतु साध्य करण्यायोग्य उद्दिष्टे सेट करणे महत्त्वाचे आहे,” कूपर म्हणतात, जे अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिनचे सदस्य आहेत, विशेषत: सायकोबायोलॉजी आणि वर्तणूक विशेष स्वारस्य गट. उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला त्या मॅरेथॉनसारखे महत्त्वाकांक्षी ध्येय सेट करायचे असेल, तर 5K आणि 10K शर्यतीसाठी देखील साइन अप करा (हे आता आभासी आहेत), ती म्हणते.
4. दररोज व्यायाम करण्याचे नियोजन
कूपर म्हणतात, जर तुम्ही सातत्याने व्यायाम करत नसाल, तर तुम्ही दररोज व्यायाम करणार आहात असे म्हणण्यापेक्षा, आठवड्यातून एकदा किंवा दोनदा व्यायाम करण्याचे नियोजन करून सुरुवात करा. प्रत्येक किंवा दोन आठवड्यात, दुसर्या दिवसात जोडा. प्रेरणा वाढवण्यासाठी आणि दुखापतीचा धोका कमी करण्यासाठी, तुम्ही आठवडाभर करत असलेल्या व्यायामाचे प्रकार आणि तीव्रता बदलणे महत्त्वाचे आहे. उदाहरणार्थ: तासभर बाइक चालवणे, मित्रासोबत शेजारच्या परिसरात 20 मिनिटे चालणे, 15 मिनिटे वजन उचलणे किंवा तुमचा आवडता टीव्ही शो पाहताना ताणणे. या सर्व क्रिया तुमच्या स्नायूंना वेगवेगळ्या प्रकारे आव्हान देतात. इतकेच काय, विविधता तुम्हाला मानसिकरित्या व्यस्त ठेवण्यास मदत करेल जेणेकरून तुम्ही बर्नआउट टाळू शकता.
5. “सर्व-किंवा-काहीही नाही” विचार करून जाणे
कूपर म्हणतात, “स्वत:ला जबाबदार ठेवणे आणि आवश्यकतेनुसार स्वतःला अनुग्रह देणे महत्त्वाचे आहे. याचा अर्थ काय आहे ते येथे आहे: आपण आपल्या कॅलेंडरवर व्यायाम सत्रे शेड्यूल करू शकता ते सर्वोत्तम करू शकता, परंतु, आपल्या प्रयत्नांना न जुमानता, तरीही काहीतरी समोर येते. फक्त तुमची नियोजित क्रियाकलाप आता करता येणार नाही म्हणून, याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही काहीतरी करू शकत नाही. “काही प्रकारची शारीरिक क्रिया शोधा जी पूर्ण केली जाऊ शकते – कारण काही कोणत्याही पेक्षा चांगली आहेत,” ती म्हणते. आज जर ६० मिनिटांचा मैदानी बूटकॅम्प होणार नसेल, पण तुमच्याकडे अर्धा तास उपलब्ध असेल, तर विचारमंथन करा: सध्या माझ्यासाठी कोणता उपक्रम उपलब्ध आहे?
6. ट्रेंडी वर्कआउट्स करणे (जेव्हा तुम्ही त्यात नसता)
लक्षात ठेवण्याची सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे तुम्हाला आवडत असलेल्या क्रियाकलापांवर लक्ष केंद्रित करणे. जो तुम्हाला अंथरुणातून बाहेर काढेल, तुम्हाला कामापासून दूर करेल आणि मेहे दिवशी तुमचा मूड वाढवेल. हे कदाचित तिथले सर्वात ट्रेंडी कसरत असू शकत नाही, जिथे तुमचे मित्र आभासी लीडरबोर्डवर उतरल्याबद्दल बढाई मारत आहेत, किंवा सर्वात जास्त कॅलरी बर्न करणारे देखील. कूपर म्हणतात, “तुम्ही स्वत:ला केवळ तुम्हाला आवडत नसलेले व्यायाम करायला भाग पाडत असाल तर तुम्ही नियमितपणे व्यायाम करू शकणार नाही अशी उच्च शक्यता आहे,” कूपर म्हणतात.
7. एकटे बाहेर जाणे
जर तुम्ही स्वत:ला घाम गाळण्यासाठी प्रेरित असाल, तर व्यायामाची सवय लावण्यासाठी तुमच्याकडे पुरेशी उठून-बसणे आहे. पण अनेकांना मित्रत्वाचा फायदा होईल. कूपर म्हणतात, “व्यायाम करण्यासाठी मित्र शोधणे तुम्हाला जबाबदार राहील. सध्याच्या परिस्थितीमुळे ते अशक्य होत असेल तर तुम्हाला एकत्र व्यायाम करण्याचीही गरज नाही. वचन द्या की आज तुम्ही दोघे 20 मिनिटांचा ऑनलाइन योग वर्ग कराल आणि नंतर दिवसाच्या शेवटी एकमेकांना मजकूर पाठवाल. किंवा, तुम्ही दोघे कुत्र्यांना फिरत असताना फेसटाइम कॉल करा.