Best Glute Exercises: चालणे आणि धावण्यासाठी ग्लूट्स स्नायूंची मदत घेतली जाते. दिवसभर एकाच स्थितीत काम केल्याने ग्लूट्सच्या स्नायूंमध्ये कडकपणा येतो. त्यामुळे गुडघेदुखी आणि पाठदुखीचा त्रास होतो. बट किंवा ग्लूट व्यायामाचा सराव शरीराची ताकद वाढवण्यासाठी फायदेशीर ठरतो. त्याचा नियमितपणे नित्यक्रमात समावेश केल्याने, ग्लूट्स आणि हॅमस्ट्रिंग स्नायूंची ताकद वाढू लागते. ग्लूट स्नायू मजबूत करण्यासाठी 5 प्रकारचे व्यायाम जाणून घ्या.
शिक्सफिटनेसच्या संस्थापक आणि फिटनेस तज्ञ शिखा सिंग म्हणतात की ग्लूट व्यायामाच्या मदतीने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली निरोगी राहते आणि स्नायूंची ताकद वाढू लागते. ग्लूट स्नायूंचे तीन प्रकार आहेत: ग्लूट मॅक्सिमस, ग्लूट मीडियस आणि ग्लूट मिनिमस. यापैकी, ग्लूट मॅक्सिमस हा तिघांपैकी सर्वात मोठा भाग आहे. हे हिप रोटेटर म्हणून काम करते. तुम्ही बसलेल्या खुर्चीवरून धावल्यास किंवा उठल्यास मदत होते. ते मजबूत करण्यासाठी, या 5 व्यायामांचा तुमच्या दिनक्रमात समावेश करा.
Best Glute Exercises
1 रोमानियन डेडलिफ्ट
तुमचे हॅमस्ट्रिंग आणि ग्लूट स्नायू मजबूत करण्यासाठी तुमच्या फिटनेस रुटीनमध्ये रोमानियन डेडलिफ्ट समाविष्ट करा. यामुळे स्नायूंमध्ये लवचिकता वाढते आणि शरीरात साठवलेल्या अतिरिक्त कॅलरीज बर्न करण्यास मदत होते. हा व्यायाम करण्यासाठी जमिनीवर ठेवलेले डंबेल किंवा बार हातात उचलून सरळ उभे राहा. तुमचे पाय तुमच्या नितंबानुसार उघडा आणि आता पुढे वाकून वजन तुमच्या पायाजवळ जमिनीवर ठेवा. या दरम्यान, वजन शरीराच्या जवळ ठेवा आणि व्यायाम करताना गुडघे वाकवण्याचा प्रयत्न करा.
2. हिप थ्रस्ट
शरीरात संतुलन राखण्यासाठी, हिप थ्रस्ट व्यायाम करा. यामुळे पाठदुखी कमी होऊ शकते. याशिवाय पायांच्या स्नायूंची ताकद वाढण्यास मदत होते. हा व्यायाम करण्यासाठी, पाठीचा वरचा भाग बेंचवर ठेवा. आता नितंबांच्या रुंदीनुसार पाय पसरवा आणि जमिनीवर विसावा. आता तुमच्या पेल्विक बोनवर बार ठेवा आणि पेल्विस वर उचलून बार वर करा. वर जाताना ग्लुट्स पिळून घ्या आणि खाली येताना शरीराला आराम द्या. या व्यायामादरम्यान हनुवटी मानेला चिकटून ठेवा.
3. केबल किकबॅक
ग्लूट्सची कमकुवतपणा पाय दुखण्याचे कारण असल्याचे सिद्ध होते. अशा परिस्थितीत, केबल किकबॅकचा सराव केल्याने वेदना कमी होतात आणि शरीराची स्थिती सुधारते. हा व्यायाम करण्यासाठी, आपल्या घोट्याला केबल बांधा. आता केबल मशीनकडे तोंड करून उभे रहा. शरीराचा वरचा भाग किंचित पुढे वाकवून, बांधलेल्या घोट्याला सरळ मागे 90 अंशांवर लाथ मारा. या दरम्यान दुसरा पाय जमिनीवर ठेवा. यामुळे पाय मजबूत होतात.
4. सुमो स्क्वॅट्स
सुमो स्क्वॅट्स शरीरात लवचिकता वाढवतात आणि शरीरात जमा झालेली अतिरिक्त चरबी जाळण्यास मदत करतात. यासाठी पायाची बोटं थोडी बाहेरच्या बाजूला ठेवताना पायांमध्ये अंतर ठेवा. आता डंबेल वर उचला आणि खाली घ्या. या दरम्यान, नितंबांना जमिनीला स्पर्श करणे टाळा. डंबेल छातीजवळ ठेवा किंवा सरळ मध्यभागी खाली लटकत धरा. व्यायामादरम्यान पाठ सरळ ठेवून स्क्वॅट करा. तुमचे गुडघे बाहेरच्या बाजूला ठेवा.
5. गाढव लाथ मारणे
स्नायूंची ताकद वाढवण्यासाठी गाढवावर लाथ मारणे खूप फायदेशीर आहे. यामुळे पाय दुखणे आणि ताण कमी होतो. हे करण्यासाठी, पोटावर जमिनीवर झोपा. आता जमिनीवर हात ठेवून उभे राहा आणि गुडघे जमिनीवर ठेवा. या स्थितीत उजवा पाय वर उचला आणि पायाचा तळवा छताकडे ठेवा. हा व्यायाम 20 वेळा केल्यानंतर उजवा पाय वरच्या दिशेने घ्या.