Best Exercise for Health: व्यायामाची अनेक चांगली कारणे येथे आहेत. आय-मिन ली, एमडी, एससीडी, हार्वर्ड मेडिकल स्कूलमधील औषधाचे प्राध्यापक यांच्या मते, व्यायामाच्या फायद्यांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
- जास्त दीर्घायुष्य
- मधुमेहाचा धोका कमी होतो
- अनेक प्रकारच्या कर्करोगाचा धोका कमी होतो
- स्ट्रोकचा धोका कमी होतो
- हृदयविकाराचा धोका कमी होतो
- रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी चांगली
- रक्तातील ग्लुकोज चांगले
- उत्तम रक्तदाब
- चिंता कमी झाली
- चांगली झोप
- जीवनाची चांगली गुणवत्ता
- वजन नियंत्रणात मदत होते
आणि जरी तुम्ही अलीकडे खूप सक्रिय नसले तरीही, प्रारंभ करण्यास कधीही उशीर झालेला नाही. सीडीसी 150 मिनिटे मध्यम एरोबिक क्रियाकलाप किंवा 75 मिनिटे जोमदार क्रियाकलाप साप्ताहिक, तसेच दोन दिवसांचे सामर्थ्य प्रशिक्षण घेण्याची शिफारस करते-परंतु कोणतीही क्रिया कोणत्याहीपेक्षा चांगली नाही. जर वेळ ही समस्या असेल तर लक्षात ठेवा की लहान हालचाली – 10-मिनिटांचे चालणे किंवा टीव्हीसमोर 20 स्क्वॅट्स – काहीही करण्यापेक्षा चांगले आहेत.
जर तुम्हाला असे वाटत असेल की तुम्हाला वर्कआउट करणे आवडत नाही, तर कदाचित तुम्हाला योग्य फिट सापडले नाही. आपल्यापैकी काही जलतरणपटू आहेत, काहींना नृत्य करायला आवडते आणि इतरांना हायकिंग, पायलेट्स किंवा बूटकॅम्प आवडतात. याची पर्वा न करता, असे काही व्यायाम आहेत ज्यांचे विशेषत: आरोग्याला चालना देणारे फायदे आहेत. तुमच्या आरोग्यासाठी तुम्ही करू शकता अशा काही उत्तम व्यायामांबद्दल आम्ही डॉ. ली यांच्याशी बोललो (PS: वजन कमी करण्यासाठी हे 5 सर्वोत्तम व्यायाम आहेत).
1. चालणे
“काही प्रकारे, ते सर्वोत्तम आहे,” डॉ. ली यांच्या मते. चालणे खूप छान आहे कारण ते खूप प्रवेशयोग्य आहे. हे जवळजवळ कोठेही केले जाऊ शकते, आणि आपल्याला आवश्यक असलेली एकमेव उपकरणे म्हणजे चालण्याच्या शूजची एक चांगली जोडी. चालणे हा देखील एक उत्तम व्यायाम आहे कारण तो तुमच्या सांध्यावर सोपा आहे, कॅलरीज बर्न करतो, रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन करण्यास मदत करतो, तुमच्या हृदयासाठी चांगले आहे आणि स्नायू टिकवून ठेवण्यास मदत करतो (आरोग्य लाभांबद्दल अधिक जाणून घ्या आणि चालणे तुमचे वजन कमी करण्यास कशी मदत करू शकते). चालण्याबद्दलची दुसरी मोठी गोष्ट, डॉ. ली दाखवतात की, जेव्हा तुम्ही वाहन चालवण्याच्या ठिकाणांऐवजी चालत जाऊ शकता, तेव्हा ते पर्यावरणासाठी चांगले असते (अधिक, तुमची ॲक्टिव्हिटी तुम्हाला जिथे पाहिजे तिथे पोहोचवून दुहेरी कर्तव्य बजावते). तुम्ही सुपर-चालता येण्याजोग्या भागात राहत नसल्यास, तुमच्या दिनक्रमात आणखी काही पावले टाकण्यासाठी दूर पार्क करण्याचा प्रयत्न करा. (व्यायामाच्या मानसिक आरोग्य फायद्यांबद्दल अधिक जाणून घ्या.)
2. सामर्थ्य प्रशिक्षण
डॉ. ली यांच्या मते, “सामर्थ्य प्रशिक्षण महत्वाचे आहे – आणि अनेकदा दुर्लक्ष केले जाते.” हे केवळ स्नायू तयार करणे किंवा वजन कमी करणे इतकेच नाही जेव्हा ते सामर्थ्य प्रशिक्षणाचा विचार करते, जरी ते त्यांच्यासाठी मदत करते. फुफ्फुस, पुश-अप आणि स्क्वॅट्स सारखे व्यायाम जोडल्याने आपल्या हृदयाला मदत होते, कोलेस्ट्रॉल सुधारते आणि हाडांची घनता वाढते (शक्ती प्रशिक्षणाच्या फायद्यांबद्दल अधिक जाणून घ्या).
वयोवृद्ध लोकांसाठी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करणे देखील खूप महत्वाचे आहे, कारण जेव्हा आपण वय वाढतो तेव्हा आपले स्नायू कमी होऊ लागतात. डॉ. ली नोंदवतात, “जसे आपण मोठे होतो तसतसे हे कार्य सुधारण्यास मदत करते. आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण स्नायू तयार करते, जे ग्लुकोज चयापचयसाठी महत्वाचे आहे.
3. योग
योगाकडे अनेकदा दुर्लक्ष केले जाते, परंतु त्याचे अनेक आरोग्य फायदे आहेत. योगामुळे पाठदुखी, हाडांची ताकद सुधारण्यास आणि हृदय निरोगी ठेवण्यास मदत होते. कोलेस्टेरॉलची संख्या अधिक आणि रक्तदाब सुधारण्याशी योगाचा संबंध होता.
डॉ. ली पुढे म्हणतात, “लवचिकता, सामर्थ्य आणि समतोल यासाठी योग चांगला आहे.” आणि जेव्हा व्यायामाचा प्रश्न येतो तेव्हा एरोबिक व्यायामाच्या पलीकडे विचार करणे महत्वाचे आहे. “वृद्ध लोकांसाठी पडणे टाळण्यासाठी संतुलन आणि लवचिकता विशेषतः महत्वाची आहे,” डॉ. ली नमूद करतात.
4. पोहणे
पोहणे हा संपूर्ण शरीराचा व्यायाम आहे जो तुमच्या सांध्यावर सोपा आहे. डॉ. ली म्हणतात, “पोहणे हा वजन उचलणारा व्यायाम नसल्यामुळे हाडांची मजबुती वाढवण्यासाठी ते तितकेसे चांगले नाही. पण थंड होणे ही एक मजेदार उन्हाळी क्रिया आहे आणि ज्यांना सांधे समस्या असू शकतात त्यांच्यासाठी चांगली आहे.”
चालणे किंवा धावणे ही तुमची गोष्ट नसल्यास, पोहणे हा एक उत्तम एरोबिक व्यायाम आहे जो तुमचे संपूर्ण शरीर वापरतो. तुम्ही करू शकता अशा सर्वोत्तम कार्डिओ ॲक्टिव्हिटींपैकी ही एक आहे. शिवाय, तुमच्या कोर स्नायूंना बळकट करण्याव्यतिरिक्त, ते तुमच्या हाताच्या आणि पाठीमागे बरेच स्नायू कार्य करते ज्याकडे दुर्लक्ष केले जाऊ शकते.
5. बाइकिंग
तुमची बाईक चालवणे हा आणखी एक व्यायाम आहे जो तुमच्या सांध्यावर सोपा आहे. डॉ. ली नोंदवतात की ही वाहतुकीची देखील एक आरोग्यदायी पद्धत आहे, त्यामुळे जे लोक बाईक चालवता येण्याजोग्या भागात राहतात त्यांच्यासाठी, तुमच्या दिवसात जाणे सोपे होऊ शकते. ती असेही म्हणते की सायकल चालवल्याने आपल्या सांध्यावर चालणे आणि धावणे इतका ताण पडत नाही. बाइक चालवल्याने स्नायू तयार करण्यात आणि संतुलन सुधारण्यास मदत होते, तसेच ते तुमच्या हृदयासाठी चांगले असते.
तळ ओळ
लक्षात ठेवण्याची महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे कोणताही व्यायाम कोणत्याहीपेक्षा चांगला नाही. आणि तुमचे शरीर हलविण्यासाठी तुम्हाला बाहेर किंवा जिममध्ये जाण्याची गरज नाही; बरेच व्यायाम घरीच होऊ शकतात. पर्सनल ट्रेनरच्या म्हणण्यानुसार हे 6 सर्वोत्तम घरी व्यायाम करून पहा. बाहेर राहण्याचे इतर आरोग्य फायदे देखील आहेत – यामुळे तुमचा मूड वाढू शकतो आणि तुम्हाला निराश होण्यास मदत होते. डॉ. ली म्हणतात, “तुम्ही बाहेर असाल तर संरक्षणात्मक कपडे आणि सनस्क्रीनबद्दल विसरू नका.”