Strength Exercises for Women at Home: स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, ज्याला वेट ट्रेनिंग किंवा रेझिस्टन्स ट्रेनिंग असेही म्हणतात, केवळ शारीरिक ताकद वाढवण्यास मदत करत नाही, तर ते मानसिक आरोग्य आणि आत्मविश्वास देखील मजबूत करते. विशेषत: महिलांसाठी, सामर्थ्य प्रशिक्षण महत्वाचे आहे कारण ते त्यांना आजच्या काळात अनपेक्षित आणि असुरक्षित परिस्थितींना तोंड देण्याचे सामर्थ्य देते. हे हाडे मजबूत करण्यासाठी, चयापचय वाढविण्यासाठी आणि मानसिक आरोग्य सुधारण्यासाठी देखील उपयुक्त आहे.
येथे जाणून घ्या महिलांसाठी ताकद प्रशिक्षण का महत्त्वाचे आहे.
वयानुसार स्नायूंचा आकार नैसर्गिकरित्या कमी होतो. आपण गमावलेला स्नायू पुन्हा तयार न केल्यास, आपल्या शरीरातील चरबीची टक्केवारी कालांतराने वाढेल. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग तुम्हाला कोणत्याही वयात स्नायूंचा मास राखण्यात आणि वाढवण्यास मदत करू शकते.
हाडे मजबूत करा
जेव्हा तुम्ही स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करता तेव्हा तुमच्या हाडांवर दबाव येतो. यामुळे हाडांची घनता वाढू शकते आणि ऑस्टियोपोरोसिससारख्या समस्यांचा धोका कमी होतो.
वजन नियंत्रित करते:
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग तुम्हाला वजन व्यवस्थापित करण्यात किंवा कमी करण्यात मदत करू शकते आणि ते तुमचे चयापचय वाढवून तुम्हाला अधिक कॅलरी बर्न करण्यात मदत करते.
जीवनाची गुणवत्ता सुधारते:
हे तुमची जीवनशैली सुधारू शकते आणि दैनंदिन क्रियाकलाप पार पाडण्याची तुमची क्षमता वाढवू शकते. हे तुमच्या सांध्यांना दुखापतीपासून वाचवू शकते. स्नायू तयार केल्याने संतुलन चांगले राहते आणि पडण्याचा धोका कमी होतो.
जुनाट समस्यांपासून आराम मिळतो
व्यायामामुळे संधिवात, पाठदुखी, लठ्ठपणा, हृदयविकार, नैराश्य आणि मधुमेह यांसारख्या अनेक जुनाट स्थितींची लक्षणे कमी होऊ शकतात. तुमची विचार करण्याची क्षमता वाढवा: नियमित ताकद प्रशिक्षण आणि एरोबिक व्यायाम वृद्ध प्रौढांच्या विचार आणि शिकण्याची क्षमता सुधारू शकतात.
Strength Exercises for Women at Home
1. कर्टी लंज ग्लूट्स:
शरीराची खालची ताकद आणि स्नायूंची सममिती सुधारत कर्टी फुफ्फुसे ग्लूट्स आणि बाहेरील मांड्या पेटवतात.
कसे करावे:
1. पाय नितंब-रुंदी वेगळे ठेवून उभे राहा आणि रेझिस्टन्स बँडचे टोक दोन्ही हातात धरा.
2. उजव्या पायाच्या मागे ओलांडून डाव्या पायाने एक मोठे पाऊल मागे घ्या. गुडघे वाकवा आणि डाव्या मांडीचा मजला जवळजवळ समतल होईपर्यंत नितंब खाली करा.
3. शरीराचा वरचा भाग सरळ ठेवा आणि नितंब आणि खांदे शक्य तितके सरळ ठेवा.
4. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. प्रत्येक पायासाठी 15 वेळा पुन्हा करा.
2. केटलबेल स्विंग:
केटलबेल स्विंग्स शरीरात शक्ती आणि प्रवेग वाढवतात आणि ग्लूट्स, हॅमस्ट्रिंग्स आणि लोअर बॅकसह तुमच्या मागील भागातील स्नायू सक्रिय करतात.
कसे करावे:
1. दोन्ही हातात केटलबेल धरा आणि नितंब-रुंदीपेक्षा थोडेसे रुंद पाय ठेवून उभे रहा.
2. आपले कूल्हे मागे ढकलून, आपले गुडघे वाकवा आणि केटलबेल आपल्या समोर जमिनीवर ठेवा.
3. नंतर ते तुमच्या पायांच्या मध्ये आणा, लगेच तुमचे ग्लूट्स पिळून तुमचे नितंब पुढे करा जेणेकरून वजन खांद्याच्या उंचीवर जाईल. आपले हात सरळ ठेवा आणि आपला कोर घट्ट ठेवा.
4. केटलबेल तुमच्या पायांच्या मध्ये परत आणून प्रक्रिया उलट करा. हे प्रत्येक बाजूला 15 वेळा करा.
3. डेडलिफ्ट
डेडलिफ्ट्स संपूर्ण शरीराची ताकद आणि सामर्थ्य निर्माण करतात, विशेषत: हॅमस्ट्रिंग्ज, ग्लूट्स आणि पाठीच्या खालच्या भागासह शरीराच्या मागील स्नायूंमध्ये.
कसे करावे:
- 1. प्रत्येक हातात दोन डंबेल धरा; पाय नितंब-रुंदी वेगळे ठेवून आणि गुडघे थोडेसे वाकून उभे रहा.
- 2. वजन तुमच्या मांड्यासमोर, तळवे तुमच्या शरीराकडे तोंड करून धरा.
- 3. गुडघे थोडेसे वाकलेले ठेवून, नितंबांना मागे ढकलून कंबरेपासून वाकून डंबेल जमिनीच्या दिशेने खाली करा.
- 3. आपले ग्लूट्स आकुंचन करून पुन्हा उभे रहा. ही प्रक्रिया 15 वेळा पुन्हा करा.
4. रुंद पकड वाकलेली
रुंद पकड वाकलेली पंक्ती तुमच्या पाठीच्या मध्यभागी, खांदे आणि लॅट्स स्नायूंना मजबूत करते. हे योग्य पवित्रा राखण्यास मदत करते आणि पाठीची ताकद सुधारते. याशिवाय, ते बायसेप्स देखील सक्रिय करते.
कसे करावे
- 1. ओव्हरहँड ग्रिपसह जड डंबेल धरा, हात खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा.
- 2. सरळ पाठीमागे आणि किंचित वाकलेल्या पायांसह, शरीराचा वरचा भाग वाकवा जेणेकरून ते जमिनीवर लंब असेल.
- 3. तुमची कोपर रुंद ठेवा आणि तुमचे तळवे तुमच्या शरीरासमोर ठेवा.
- 4. तुम्ही श्वास सोडत असताना डंबेल तुमच्या छातीकडे खेचा. हे एका श्वासासाठी धरून ठेवा, नंतर श्वास घेताना सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
- 5. ही प्रक्रिया 15 वेळा