5 Best Home Exercises for Knee Pain: गुडघेदुखी ही एक सामान्य समस्या आहे, जी चुकीच्या शूज घालणे आणि असमान रस्त्यावर चालणे यासह अनेक कारणांमुळे वाढू लागते. गुडघ्यांच्या समस्येचे वय हे देखील एक प्रमुख कारण आहे. त्यामुळे चालणे, उठणे, बसणे यात अडचणी येतात. अनेकदा लोक औषधे घेऊन स्नायूंमधील वाढत्या क्रॅम्प्स आणि सूजपासून मुक्त होण्याचा प्रयत्न करतात. परंतु काही सोपे व्यायाम ही समस्या सोडवण्यासाठी उपयुक्त ठरू शकतात. जाणून घ्या गुडघेदुखीपासून मुक्त होण्यासाठी सोप्या व्यायामाबद्दल.
अमेरिकन फॅमिली फिजिशियन जर्नलमधील अहवालानुसार सुमारे 25 टक्के लोकांना गुडघेदुखीचा अनुभव येतो. अहवालानुसार, गेल्या 20 वर्षांत गुडघेदुखीचे प्रमाण 65 टक्क्यांनी वाढले आहे.
आर्थरायटिस फाउंडेशनच्या मते, गुडघेदुखी ऑस्टियोआर्थराइटिसमुळे होते. हाडांच्या अकाली कमकुवतपणामुळे ही समस्या सामान्यतः महिलांमध्ये आणि वृद्धांमध्ये आढळते. याशिवाय गुडघ्याला अचानक दुखापत होणे, कमकुवत स्नायू, लठ्ठपणा, स्नायूंचा असंतुलन यामुळेही ही समस्या वाढते.
5 Best Home Exercises for Knee Pain
1. क्लॅमशेल व्यायाम
क्लॅमशेल व्यायाम केल्याने, कूल्हे आणि ग्लूट्स मजबूत होतात, चालणे आणि बसण्यास मदत होते. याच्या नियमित सरावाने गुडघ्यांचे स्नायू लवचिक राहतात, ज्यामुळे वेदनांची समस्या दूर होते.
- हा व्यायाम करण्यासाठी, चटईवर सरळ झोपा आणि उजव्या बाजूला वळा. तुमचा उजवा हात वर करा.
- आता तुमचे गुडघे 90 अंशांवर वाकवून ठेवा आणि तुमचा डावा गुडघा शक्य तितका उघडा आणि नंतर तो दुसऱ्या गुडघ्यावर ठेवा.
- हा व्यायाम 2 सेटमध्ये 20 वेळा करा. त्यामुळे गुडघेदुखी कमी होऊ शकते.
2. साइड लेग वाढवण्याचा व्यायाम
साइड लेग वाढवणे हा शरीराचे वजन वाढवणारा व्यायाम आहे जो झोपून आणि उभे राहूनही करता येतो. असे केल्याने ग्लूट्स, कोर आणि हॅमस्ट्रिंग मजबूत होतात. यामुळे पोटाच्या खालच्या स्नायूंवर दबाव वाढतो.
साइड-लेग वाढवण्याचा व्यायाम कसा करायचा ते शिका.
- हा व्यायाम करण्यासाठी डाव्या बाजूला झोपा आणि दोन्ही गुडघे वाकवून ठेवा.
- आता तुमचा उजवा पाय सरळ करा आणि शक्य तितक्या वर उचला आणि नंतर खाली आणा.
- तुमच्या शरीराच्या क्षमतेनुसार हा व्यायाम करा. यामुळे नितंबाच्या स्नायूंमध्ये दाब वाढतो, ज्यामुळे शरीराची लवचिकता टिकून राहण्यास मदत होते.
3. स्टॅटिक क्वाड स्ट्रेच
मांडीच्या पुढच्या बाजूला असलेल्या स्नायूंना क्वाड्रिसेप्स स्नायू म्हणतात. हा व्यायाम केल्याने हे स्नायू ताणले जातात, ज्यामुळे रक्ताभिसरण वाढते. हे खाली पडून किंवा उभे राहून करता येते. यामुळे गुडघेदुखी कमी होऊ शकते.
स्टॅटिक क्वाड स्ट्रेच व्यायाम कसे करायचे ते शिका
- हा व्यायाम करण्यासाठी पोटावर चटईवर झोपा आणि नंतर दोन्ही पायांमध्ये अंतर ठेवा.
- आता तुमचा उजवा पाय गुडघ्यापासून वाकवा आणि तो तुमच्या नितंबांच्या जवळ आणा आणि वरच्या बाजूस ताणून घ्या. या दरम्यान दीर्घ श्वास घ्या
- यानंतर उजवा पाय जमिनीवर ठेवा आणि डावा पाय वरच्या बाजूला न्या. हा व्यायाम 10 ते 15 वेळा करा.
- याचा नियमित सराव केल्यास गुडघेदुखी कमी होऊ शकते.
4. हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेच
हॅमस्ट्रिंग स्नायूंना बळकट करण्यासाठी या व्यायामाचा सराव करा. हे शरीराचे संतुलन राखण्यास मदत करते आणि खालच्या पाठीच्या स्नायूंना आराम देते, ज्यामुळे वेदना आणि सूज कमी होऊ शकते.
हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेच व्यायाम कसे करावे ते शिका
- हा व्यायाम करण्यासाठी पाठीवर झोपा आणि उजवा पाय वर उचला. या दरम्यान दीर्घ श्वास घ्या.
- आता टॉवेल घ्या आणि उजव्या पायाने तो फिरवा आणि खाली खेचा. यामुळे तुमच्या गुडघ्यांच्या स्नायूंना आराम मिळेल.
- शरीराच्या क्षमतेनुसार हा व्यायाम करा. त्यानंतर दोन्ही पाय सरळ करा.